Siekiant palaikyti žmonių sveikatą ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms, pastaruoju metu itin didelis dėmesys kreipiamas į nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, būtent Omega-3, vartojimą. Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra svarbi žmogaus mitybos sudedamoji dalis. Moksliškai pagrįstas teigiamas ryšys tarp šių rūgščių vartojimo ir širdies ligų, hipertenzijos, uždegimo, vėžio, neurologinių sutrikimų ir kt. ligų prevencijos. Nors Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas yra labai svarbus optimaliam sveikatos palaikymui visose amžiaus grupėse, tačiau šios medžiagos poveikį nulemia Omega-3 savybės, pasisavinimas, biologinio prieinamumas. Tad, į visus aktualius klausimus, apie Omega-3 riebalų rūgštis, padės atsakyti biomedicinos mokslų daktarė, docentė, mitybos specialistė – Sandrija Čapkauskienė.
– Teigiama, kad yra daugybė būdų gauti Omega-3 iš maisto - nuo lašišos iki linų sėmenų, chia sėklų ir graikinių riešutų. Ar tikrai vienodai Omega-3 pasisavinamos ir visuose produktuose yra vienodos?
– Taip, Omega-3 galime gauti su maistu, tačiau ne visi šaltiniai yra vienodai vertingi. Augaliniuose šaltiniuose – sėmenų sėklose, linų sėmenų aliejuje, kanapių sėklose, graikiniuose riešutuose, špinatuose, dumbliuose, ispaninio šalavijo sėklose – yra tik vienos rūšies Omega-3: alfa linoleno rūgšties (trumpinys ALR). Iš maisto produktų, kuriuos paprastai valgome, tik riebioje žuvyje ir motinos piene yra visų Omega-3 šeimos rūgščių, įskaitant geriausiai žinomas dokozaheksaeno rūgštį (trumpinys DHR) ir eikozapentaeno rūgštį (trumpinys EPR). Jei Omega-3 gaunate tik iš ALR turinčių maisto produktų, moksliniai tyrimai rodo, jog ši riebalų rūgštis nėra tolygi ir neteikia tokios pačios naudos organizmui kaip EPR ir DHR. Ilgą laiką buvo manoma, kad žmonės gali sintetinti EPR ir DHR iš ALR (vadinasi, pakanka vartoti tik augalinės kilmės produktus, turinčius šią riebalų rūgštį), tačiau, naujausi tyrimai rodo, kad ALR konversija į EPR ir DHR yra labai maža ir dauguma žmonių neužtikrina būtino gauti Omega-3 kiekio.
Riebios žuvies valgymas – puikus būdas padidinti Omega-3 kiekį. Tačiau, ši dažnai girdima rekomendacija, akivaizdžiai neatitinka tikrovės – moksliniai tyrimai rodo, kad apie 80 proc. žmonių visame pasaulyje EPR ir DHR koncentracija yra per maža. Daugelis nevalgo žuvies, nes laikosi vegetariškos ar veganiškos mitybos, nežino, kaip tinkamai žuvį paruošti, mano, kad negali sau to leisti, arba jiems nepatinka žuvies skonis ar tekstūra. Tačiau net ir tiems, kurie reguliariai valgo jūros gėrybes, gali būti sudėtinga gauti pakankamai Omega-3 riebalų rūgšties vien tik su maistu. Kai kuriose populiariausiose jūros gėrybėse, pavyzdžiui, krevetėse, Omega-3 riebalų rūgščių beveik nėra. Be to, Omega-3 kiekiui didelę įtaką gali turėti ir tokie veiksniai, pavyzdžiui, ar žuvis užauginta ūkiuose, ar sugauta laukinėje gamtoje, gaudymo sezonas ir gaminimo būdas.
Laukinėje lašišoje Omega-3 kiekis gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo sezono ir lašišos rūšies. Jei lašiša užauginta ūkiuose, jos maistinė vertė, priklausomai nuo tiekėjo, gali labai skirtis. Pavyzdžiui, per penkerius metus, ūkiuose auginamų lašišų Omega-3 kiekis sumažėjo 50 proc. Todėl, valgantys ūkiuose išaugintą žuvį, turi valgyti dvigubai daugiau žuvies, kad gautų tą patį Omega-3 kiekį. Peršasi išvada – ne visuose žuvies patiekaluose yra reikšmingas Omega-3 kiekis. Vadinasi, geriausias būdas gauti pakankamai Omega-3 - vartoti kokybiškus žuvų taukus.
– Kada ir kodėl mums reikia papildyti racioną Omega-3 papildais?
– Jei nevartojate riebios žuvies ar vartojate labai retai, jūsų organizmui būtiną Omega-3 kiekį rekomenduojama gauti kokybiškų papildų pavidalu. Žuvų taukų poreikis yra individualus ir priklauso nuo daugelio faktorių: amžiaus, gyvenimo būdo, rizikos veiksnių, Taip pat, Omega-3 riebalų rūgščių pasisavinimo efektyvumas kinta priklausomai nuo žmogaus amžiaus, gyvenimo būdo, Omega-3 kiekio organizme, paveldimumo ir t.t. Vieno tyrimo metu nustatyta, jog vartojant tą pačia EPR ir DHR dozę aštuonias savaites, individualus pasisavinimas varijavo nuo 4,37 iki 11,8 procentų, nors tyrimo pradžioje visų tiriamųjų Omega-3 rodikliai kraujyje buvo panašūs. Omega-3 riebalų rūgščių pasisavinimo efektyvumas priklauso ir nuo amžiaus. Kito tyrimo metu, buvo palygintas sveikų vyresnio amžiaus (70-78 m.) bei jaunesnio amžiaus (22-26 m.) vyrų ir moterų EPR ir DHR rodikliai, vartojant Omega-3 papildus tris savaites. Tyrimo metu pastebėta, jog vyresnio amžiaus tiriamiesiems DHR rodikliai išaugo pastebimai labiau nei jaunesnio amžiaus tiriamiesiems.
Žuvų taukų vartojimas su geru riebalų šaltiniu (alyvuogių aliejumi, avokadu, riebia žuvimi, sėklomis ir t.t) gali padidinti Omega-3 riebalų rūgščių biologinį pasisavinimą ir padidinti jų veiksmingumą. Žuvų taukų papildus geriausia vartoti pietų arba vakarienės metu.
Ir dar labai svarbi Omega-3 papildų forma. Geriausiai pasisavinami re-esterifikuotų žuvų taukai, trigliceridų formos Omega-3 papildų (daugelis rinkoje esančių žuvų taukų produktų yra šios formos) pasisavinimas pakankamas, o prasčiausiai pasisavinami etilo esterių formos žuvų taukai.
– Ar įmanoma įvertinti Omega-3 kiekį organizme ir ar mums būtinas toks tyrimas?
– Apie tai labai aiškiai pasako kraujo Omega-3 indeksas, apie kurį greičiausiai daugelis nėra girdėję. Šis indeksas, kaip ir cholesterolio koncentracija kraujyje, yra vienas iš širdies ligų rizikos veiksnių. Tiesą sakant, gydytojai, profilaktinių patikrinimų metu, netiria jūsų Omega-3 kiekio kraujyje, nors dauguma žmonių su maistu negauna pakankamo šios maistinės medžiagos kiekio. Omega-3 indekso tyrimas – tai EPR ir DHR kiekio kraujyje, matavimas. Dauguma mūsų nesame susipažinę su Omega-3 indekso tyrimu, nežinome ir neįvertiname rizikos sveikatai, susijusios su mažu Omega-3 kiekiu. Norėčiau pabrėžti, kad ne visos Omega-3 riebalų rūgštys didina Omega-3 indeksą. Šį indeksą didina tik EPR ir DHR Omega-3 riebalų rūgštys, o ALR - augalinės kilmės Omega-3 – neturi jokios įtakos Omega-3 indeksui. Priminsiu, kad mažas Omega-3 kiekis siejamas su daugybe sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, Alzheimerio liga, akių ligos, kognityviniai sutrikimai ir kt.
– Žuvų taukai greitai oksiduojasi ir todėl nepasisavina – ar tai tiesa?
– Vis dažniau galima išgirsti nuomonę, jog tik kartu su polifenoliais žuvų taukai pasisavina geriau. Taip, visiems žuvų taukams būtini antioksidantai tam, kad išlaikytų produkto kokybę ir užtikrintų pasisavinimą. Moksliniai tyrimai rodo, kad re-esterifikuotų žuvų taukų pasisavinimas geriausias lyginant su kitomis formomis (etilo esterių ar trigliceridų).
Moksliniuose tyrimuose dažniausiai tiriamas ne pats Omega-3 pasisavinimas, o kompleksinis Omega-3 ir polifenolių, vartojamų kartu, poveikis. Tokoferoliai arba vitamino E cheminiai junginiai, tai populiariausi ir dažniausiai naudojami antioksidantai, kurie dėl savo natūralios kilmės tapo puikia alternatyva žuvų taukų kokybei palaikyti. Tokoferoliai laikomi stipriausia ir patikimiausia apsauga nuo oksidacijos, kartu palaikančia ir išgautų lipidų kokybę. Be to, dėl savo gebėjimo neutralizuoti laisvuosius radikalus, tokoferoliai vaidina svarbų vaidmenį neurodegeneracinių bei onkologinių ligų prevencijoje.
– Tai koks gi Omega-3 riebalų rūgščių kiekis, reikalingas mūsų organizmui ir kaip išsirinkti iš tokios gausos produktų patį geriausią?
– Kadangi daugelio mūsų mityboje vyrauja nedaug žuvies, mažai riešutų ir sėklų, ypatingai daug sėklinių aliejų (gausių Omega-6 riebalų rūgštimis), labai svarbus kasdieninis Omega-3 gavimas. Štai Jums paprastas, bet labai svarbus atsakymas – Omega-3 tai vienas naudingiausių papildų, kuriuos galite ir privalote vartoti. Kritinis žuvų taukų vertinimo rodiklis yra EPR ir DHR kiekis, tačiau ne bendras Omega-3 kiekis kapsulėje. Nors vis dar nėra vieningos nuomonės dėl būtino vartoti Omega-3 kiekio, tačiau dauguma tarptautinių ekspertų pataria suvartoti mažiausiai 500 mg EPR ir DHR per dieną geros sveikatos palaikymui. Nes, kyla vis daugiau abejonių, ar mažesnės dozės bus pakankamos visiems žmonėms, nes dėl mitybos ir medžiagų apykaitos ypatumų, daugumai žmonių reikia daug didesnio EPR ir DHR kiekio. Siekiant maksimalaus efekto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo, EPR ir DHR kiekvieną dieną privalėtumėte gauti nuo 1000 iki 2000 mg. Tiems asmenims, kurie nori pagerinti kraujo lipidų (sumažinti trigliceridų kiekį) koncentraciją, turėtų vartoti 2000-4000 mg EPR ir DHR per dieną jau papildų formoje ir derinant juos su mityba. Omega-3 kiekis (Europos Maisto Saugos Tarybos duomenimis) iki 5 g nekelia pavojaus sveikatai, o iki 1 g DHR/parą nekelia jokio pavojaus ir vaikams.
Šiuo metu jau galime rasti naujus ir stiprius savo sudėtimi, gerai pasisavinamus ir ypatingai skanius – be žuvies skonio - Omega-3 papildus. Šiuolaikiniai inovatyvūs, stiprios koncentracijos žuvų taukai, sertifikuoti aukščiausia kokybe, neturi problemų su pasisavinimu. Mažoje dozėje vyrauja ypatingai didelis kiekis Omega-3, pvz.: pusėje arbatinio šaukštelio telpa net 1645 mg Omega-3. Dėka inovatyvių technologijų, šiuo metu jau išgryninamas didelis Omega-3 kiekis be žuvies skonio. Todėl, malonu pranešti, kad skystų žuvų taukų vartojimas pagaliau tampa malonia patirtimi.
