Kad vaisius vystytųsi normaliai, būsimos mamytės racione neturėtų stigti organizmui būtinų vitaminų ir mikroelementų. Jų atsargas galima papildyti vartojant kuo įvairesnius vaisius ir daržoves.
Kad vaikelis gautų reikiamą kiekį augimui ir vystymuisi reikalingų medžiagų, labai svarbu vartoti kuo įvairesnį maistą. Be grūdų, baltymų ir pieno produktų, svarbią vietą nėščiosios racione turėtų užimti vaisiai ir daržovės.
Kad organizmui nestigtų naudingųjų medžiagų, svarbu paisyti sveikos mitybos piramidės rekomendacijų. Pagal ją per dieną patartina suvalgyti nuo 3 iki 5 porcijų daržovių ir nuo 2 iki 4 porcijų vaisių. Viena porcija – tai vienas vaisius, daržovė ar stiklinė šviežiai spaustų jų sulčių.
Nors vaisiai ir daržovės moters organizmą papildo pačiais įvairiausiais vitaminais ir mikroelementais, tačiau labiausiai kūdikio vystymosi laikotarpiu reikėtų pasirūpinti folio rūgšties, geležies, magnio ir cinko atsargomis, nes jų, gydytojų pastebėjimu, pritrūksta dažniausiai.
Folio rūgštis. Folio rūgštis, dar kitaip vadinama vitaminu B9, yra būtina, kad apsaugotų nuo vaisiaus vystymosi sutrikimų ir nėštumo komplikacijų. Reikiamam šio vitamino kiekiui užtikrinti dažniausiai yra skiriamas maisto papildas, tačiau didėjantį folio rūgšties poreikį galima papildyti ir su maistu.
Šios medžiagos yra ankštinėse daržovėse (pupelėse, žirniuose, šparaguose), špinatuose. Nedidelis kiekis aptinkamas braškėse ir avietėse, įvairiuose egzotiniuose vaisiuose (nuo citrusinių vaisių iki melionų, bananų, avokadų). Nors ir turinčios nedidelį folio rūgšties kiekį, vertingos šios daržovės: pomidorai, burokėliai, brokoliai, briuseliniai kopūstai.
Geležis. Augant vaisiui, moters organizme didėja kraujo tūris, todėl išauga geležies poreikis. Šis mikroelementas yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, taip pat padeda vystytis kaulams, jungiamiesiems audiniams.
Geležies aptinkama ankštinėse (pupelėse, lęšiuose), taip pat tamsiai žalios spalvos daržovėse (brokoliuose, špinatuose, agurkuose). Ši medžiaga įsisavinama geriau, jei vartojama kartu su vitaminu C. Daug jo esama citrusiniuose vaisiuose, obuoliuose ir jų sultyse, paprikose, morkose. Ryšelyje ridikėlių vitamino C yra ne mažiau nei citrinoje.
Magnis. Magnio trūkumas besilaukiančios moters organizme gali pasireikšti ne tik naktimis iš lovos priverčiančiu iššokti mėšlungiu. Atpalaiduojantis raumenis ir saugantis nuo priešlaikinio gimdymo, magnis yra būtinas apsisaugoti nuo ankstyvų sąrėmių. Taip pat svarbus vaikučio kaulų, dantukų formavimuisi.
Kad nepritruktų šio mikroelemento, dienos racioną vertėtų papildyti tamsiai žaliomis lapinėmis daržovėmis (pavyzdžiui, špinatais). Prie mėsos patiekalų kaip garnyrą dažniau vartoti brokolius, nepamiršti pupelių. Puikus desertas norinčioms su maistu gauti daugiau magnio – slyvos.
Cinkas. Cinkas besivystančiam kūdikiui taip pat labai svarbus. Jis padeda formuotis imuninei sistemai, skonio, regos ir uoslės pojūčiams, nuo jo priklauso kraujo krešėjimas ir vaisingumas. Dėl jo trūkumo sutrinka ląstelių dauginimasis, taigi ir vystymosi procesai.
Cinko atsargas galima papildyti dažniau valgant vynuoges, pupeles, brokolius. Nepakeičiamas cinko šaltinis – šilauogės. Kad organizmas būtų aprūpintas vertingiausiomis medžiagomis (tarp jų ir geležimi, magniu, folio rūgštimi), per dieną pakanka suvalgyti pusę stiklinės šių uogų.
Kalcis. Būtinas kaulų, nervų, raumenų formavimuisi ir normalios širdies bei kraujotakos sistemos veiklos palaikymui. Kalcio šaltinis - visi pieno produktai (ypač jogurtai, balti sūriai), kininis kopūstas, brokoliai, lašiša, kalciu praturtinti produktai (pavyzdžiui, sultys ar dribsniai). Besilaukiančios moterys normaliai maitindamosi šios medžiagos turėtų gauti pakankamai su maistu, tačiau būtina prisiminti, kad kalciui įsisavinti reikia pakankamo pagalbinių medžiagų kiekio: magnio, fosforo ir vitamino D.
Didžiausias vitaminų ir mikroelementų šaltinis yra švieži vaisiai ir daržovės, todėl ruduo rūpintis savo ir kūdikio sveikata yra ypač palankus laikas. Žiemą organizmą naudingomis medžiagomis galima papildyti didelę dalį vitaminų ir mikroelementų išsaugojusiomis šaldytomis daržovėmis, uogomis, namuose spaustomis sultimis ir kompotais, uogienėmis ir džiovintais vaisiais.
