Neretai vadiname neišsimiegojimą XXI a. realybe – tačiau tai nereiškia, kad su miego trūkumu kovoti nereikia. Miego problemos yra siejamos su svorio augimu, širdies ligomis ir netgi padidėjusia insulto rizika. Kaip užtikrinti, kad kiekvieną naktį gautumėte pakankamai miego? Štai geriausi būdai tai padaryti. Pasinaudokite šiais patarimais jau šįvakar!
Išbandykite meditaciją. Jeigu kada esate bandę užmigti, kai jaučiate įtampą, puikiai žinote tikrąją atsipalaidavimo vertę. Ženkite į meditacijos pasaulį – be labai ilgo sąrašo jos teikiamos naudos sveikatai, ji taip pat padeda nusiraminti ir greičiau užmigti.
Vartokite liesus baltymus ar daug magnio turinčius produktus. Mityba ir miegas neretai žengia koja kojon. Jeigu mėgstate užkandžiauti naktį, rinkitės magniu ar liesais baltymais praturtintą maistą. Tyrimai rodo, kad magnis gali vaidinti svarbų vaidmenį padėdamas mums ramiai išmiegoti visą naktį, o baltyminis maistas paprastai turi triptofano – užmigti padedančios ir seratonino lygius didinančios aminorūgšties.
Pauostykite levandų. Tai tiesa – šis raminantis kvapas gali padėti užmigti. Tyrimai rodo, jog levandų aromatas skatina atsipalaidavimą ir miegą, lėtindamas jūsų pulsą ir mažindamas kraujospūdį.
Išsimaudykite šiltoje vonioje. Pamirškite sunkią dieną ir padėkite sau atsipalaiduoti paskatindami pokyčius jūsų kūno temperatūroje. Jeigu padidinate savo temperatūrą vienu ar pora laipsnių karštoje vonioje, jos kritimas iki nakties padės jums greičiau užmigti giliu miegu.
Padėkite savo telefoną. Tai yra vienas didžiausių miego priešų. Išmanieji telefonai ne tik gundo į juos žvilgtelėti, kai pabundate vidury nakties – jų ekranų skleidžiama šviesa netgi gali pertraukti visą miego ciklą. Tyrimai rodo, kad melsva technologijų šviesa sutrikdo melatonino gamybos procesą, todėl savo telefonus kraukite bet kur, tik ne miegamajame.
Lipkite iš lovos. Gulėjimas lovoje, kai negalite užmigti, iš tiesų nėra niekuo naudingas – tiesą sakant, jūsų pasąmonė netgi gali pradėti sieti jūsų lovą su nemiga, teigia psichologas ir nemigos ekspertas Steve‘as Orma. Jeigu neužmiegate per 30 minučių, atsikelkite ir eikite į kitą kambarį.
Paskaitykite knygą. Atsijunkite nuo technologijų ir nerkite į knygų pasaulį, rekomenduoja Orma. Dar geriau, jei tai paversite įpročiu. Skaitymas pasiunčia jūsų smegenims signalą, kad atėjo laikas atsipalaiduoti ir miegoti.
Miegokite vėsiame kambaryje. Ideali temperatūra miegojimui yra nuo 60 iki 68 laipsnių pagal Farenheitą, skelbia Nacionalinis miego fondas. Pirmyn – atidarykite miegamojo langą.
Pamirškite pižamą. Jei jau kalbame apie temperatūrą, pakalbėkime ir apie drabužius, kurie jus šildo. Puikus būdas pasiekti optimalią kūno temperatūrą yra sumažinti drabužių sluoksnį – įskaitant tuos, kuriuos vilkite naktį.
Arba dėvėkite TIKRĄ pižamą. Dauguma žmonių paprastai miega vilkėdami marškinėlius ir elastines kelnes. Tačiau galbūt sportui skirtus drabužius reikėtų palikti sporto salei, o ne miegui. Persirengimas pižama siunčia jūsų smegenims signalą, jog atėjo laikas atsijungti!
Nusiraminkite jogos pagalba. Sumažinkite per dieną susikaupusią įtampą atlikdami klasikinius jogos tempimo pratimus. Joga padeda nuraminti ne tik mintis, bet ir kūną.
Pašalinkite triukšmą. Nėra nieko blogiau, kai jus prikelia ar užmigti sutrukdo automobilių keliamas triukšmas ar garsus vėjas. Specialistai rekomenduoja naudoti ausų kištukus ar „baltojo triukšmo“ aparatą, skleidžiantį raminančius gamtos garsus.
Prieš miegą pasportuokite. Sportas teikia tikrai magišką naudą kūnui ir sielai. Pasak Nacionalinio miego fondo 2013 m. atliktos apklausos „Miegas Amerikoje“, fiziškai aktyvūs žmonės išsimiega geriau.
Išgerkite arbatos. Puodelis šiltos arbatos prieš miegą puikiai nuramina po ilgos darbo dienos. Rinkitės tokią žolelių arbatą, kuri turėtų išsimiegoti padedančių junginių – valerijonų ar ramunėlių.
Meskite rūkyti. Šis žalingas įprotis ne tik kenkia sveikatai, bet ir trukdo ramiai miegoti – 2008 m. atliktas tyrimas atskleidė, jog rūkaliai yra keturis kartus labiau linkę pabudę ryte jausti nuovargį nei nerūkantieji, bei apskritai dažniau nubunda naktį.
Išprašykite iš lovos Reksą. Mes mylime gyvūnėlius kaip ir kiekvienas kačių ar šunų augintojas, bet, deja, miegojimas kartu vienoje lovoje gali reikšti miego praradimą. Ekspertai rekomenduoja išprašyti iš lovos Pūkį ir Reksą, jeigu norite gerai išsimiegoti (tačiau mes sutinkame, kad tai pasakyti yra lengviau nei padaryti).
Tęsinys – kitame savaitraščio numeryje.
