Skamba paprastai ir aiškiai – jūs jaučiatės pasiruošę pradėti bėgioti ir nusprendėte pasiieškoti patarimų internete. Deja, viskas, ką randate, tai šimtai skirtingų planų – liepiančių ne tik bėgioti, bet ir būtinai lankytis sporto salėje; teigiančių, kad reikia bėgti tik vienokiu ar kitokiu greičiu; bėgiojimo per kalnelius planų; planų, kurie akcentuoja vaikščiojimą; 5 ir 10 kilometrų bei pusmaratonio bėgimo planų. Dažniausiai tai nėra planai, skirti pradedantiesiems.
Mes siūlome pažvelgti į bėgimą kitaip. Štai keli naudingi patarimai, kurie padės paversti bėgimą linksma jūsų dienos dalimi.
Avėkite patogius batus. Netinkami batai gali sugriauti visą jūsų bėgimo karjerą vos jai prasidėjus. Avėkite tik tokius batus, kurie visiškai atitinka jūsų dydį, suteikia atramą pėdai ir puikiai atrodo. Net jeigu specialiai bėgimui skirti batai parduotuvėje jums pasirodys pernelyg brangūs, užduokite konsultantui visus jums rūpimus klausimus, o grįžę į namus nusipirkite tuos pačius batus internetu.
Prieš bėgdami pasivaikščiokite. Jeigu nesate atletas, prieš bėgiojimą visada turėtumėte pasivaikščioti, kitaip rizikuojate susigadinti kelių sąnarius ar pasitempti raumenis. Reguliarūs kasdieniai pasivaikščiojimai paruoš jūsų raumenis, raiščius, sausgysles ir kaulus tam, kas jų lauks ateityje.
Protingai valgykite ir saldžiai išsimiegokite. Sveika, subalansuota mityba suteiks organizmui būtinos energijos, kurios jam prireiks prisitaikyti prie reguliarios mankštos keliamų fizinių reikalavimų. Rinkitės vietoje užaugintą, ne pernelyg perdirbtą maistą, kurį žmonės valgydavo prieš šimtą ir daugiau metų. Tuo tarpu miegas yra pats geriausias būdas kūnui atgauti jėgas. Stenkitės kasnakt išmiegoti bent po septynias valandas.
Bėgimo planas pradedantiesiems
Dabar, kai jau teisingai maitinatės, ilgiau pamiegate ir kelias savaites reguliariai vaikštote, esate pasiruošę pradėti savo bėgimo programą, kurią pristatome ne savaitėmis, o etapais – juk kiekvienas iš mūsų progresuoja savo tempu. Tiesą sakant, nieko blogo, jeigu kuriame nors etape pasiliksite ilgesnį laiką – spręsti tik jums.
I etapas
1 diena: Pasivaikščioję 10 minučių, išbandykite save trumpu, lėtu pasibėgiojimu. Pirmą kartą rekomenduojama nubėgti ne daugiau nei pusę ar vieną mylią. Taip pat nesirūpinkite dėl greičio. Užbaikite bėgimą kitu 10 minučių pasivaikščiojimu.
2 diena: Eikite įprastinio 30-45 min. pasivaikščiojimo.
3 diena: Atsižvelgdami į savijautą, pailsėkite, pasimėgaukite kuria nors kita fizine veikla arba eikite pasivaikščioti.
Kartokite šį trijų dienų planą tol, kol nepavargdami galėsite nubėgti 1 mylią 1-ąją etapo dieną.
II etapas
1 diena: Po 10 minučių pasivaikščiojimo, nubėkite 1-2 mylias jums patogiu tempu. Rekomenduojama neviršyti 2 mylių ribos. Dėl greičio taipogi nesirūpinkite. Užbaikite bėgimą kitu 10 minučių pasivaikščiojimu.
2 diena: Eikite įprastinio 30-45 min. pasivaikščiojimo.
3 diena: Pasivaikščioję 10 minučių, nubėkite 1-2 mylias jums patogiu tempu. Rekomenduojama neviršyti 2 mylių ribos. Dėl greičio nesirūpinkite. Užbaikite bėgimą kitu 10 minučių pasivaikščiojimu.
4 diena: Atsižvelgdami į savijautą, pailsėkite, pasimėgaukite kuria nors kita fizine veikla arba eikite pasivaikščioti.
Kartokite šį keturių dienų planą tol, kol nepavargdami galėsite nubėgti 2 mylias 1-ąją ir 3-ąją etapo dieną.
III etapas
1 diena: Po 10 minučių pasivaikščiojimo, nubėkite 2-3 mylias jums patogiu tempu. Rekomenduojama neviršyti 3 mylių ribos. Dėl greičio nesirūpinkite. Užbaikite bėgimą kitu 10 minučių pasivaikščiojimu.
2 diena: Eikite įprastinio 30-45 min. pasivaikščiojimo.
3 diena: Pasivaikščioję 10 minučių, nubėkite 2-3 mylias jums patogiu tempu. Rekomenduojama neviršyti 3 mylių ribos. Dėl greičio vėlgi nesirūpinkite. Užbaikite bėgimą kitu 10 minučių pasivaikščiojimu.
4 diena: Atsižvelgdami į savijautą, pailsėkite, pasimėgaukite kuria nors kita fizine veikla arba eikite pasivaikščioti.
Kartokite šį keturių dienų planą. Kai nepavargdami jau galėsite nubėgti 3 mylias 1-ąją ir 3-ąją etapo dieną, būsite pilnai pasiruošę bėgti 5 km (3 mylių) bėgime!
Bėgiokite protingai, atsargiai, ir nenukabinkite nosies, jeigu kažkas nepavyksta!
