Norite natūraliu būdu gauti naudingųjų maistinių medžiagų? Daugumą reikalingiausių galite gauti kasdien gerdami maisto papildus, tačiau beveik visus galima rasti ir maiste, kurį valgote – arba bent turėtumėte valgyti – kasdien.

Vitaminas A

Vitamino A šeimyna ypač svarbi imunitetui, reprodukcinei elgsenai, bei regėjimui. A vitaminai, į kuriuos įeina beta-karotinas, padeda tinkamai funkcionuoti tinklainei, ragenai bei akies membranoms.
Kur jo rasti: Aukščiausia vitamino A koncentracija randama batatuose (saldžiosiose bulvėse); viename vidutinio dydžio virtame batate yra daugiau nei 28 000 tarptautinių vienetų (TV; 1 lašas vitamino – 400 TV) vitamino A, arba 561 % rekomenduojamosios paros normos (RPN). Jautienos kepenys, špinatai, žuvis, pienas, kiaušiniai ir morkos taip pat yra puikūs šio vitamino šaltiniai.

Vitaminas B1 (tiaminas)

Tiaminas padeda organizmui angliavandenius paversti energija. Ši maistinė medžiaga taip pat svarbi palaikant tinkamą smegenų ir nervų sistemos veiklą.
Kur jo rasti: Sausos mielės yra geriausias maistinis tiamino šaltinis – 100 g jo yra 11 mg. Tačiau daug lengviau papildysite tiamino atsargas valgydami kedrinių pinijų riešutus (100 g yra 1,2 mg) ir soją (1,1 mg).

Vitaminas B2 (riboflavinas)

Riboflavinas yra antioksidantas, padedantis kūnui kovoti su ligomis, gaminti energiją bei raudonuosius kraujo kūnelius.
Kur jo rasti: Jautienos kepenys yra geriausias natūralaus riboflavino šaltinis – 85 g porcijoje yra beveik 3 mg.

Vitaminas B3 (niacinas)

Niacinas, kaip ir kiti jo draugai B grupės vitaminai, yra svarbus verčiant maistą į energiją. Jis taip pat padeda tinkamai funkcionuoti virškinimo sistemai, odai bei nervams.
Kur jo rasti: Sausose mielėse yra daugiausia niacino, tačiau yra ir skanesnių produktų, pavyzdžiui, riešutai ar riešutų sviestas. Vienoje stiklinėje nekepintų riešutų yra 17,6 mg niacino, daugiau nei 100 % RPN.

Vitaminas B6

Vitaminas B6 yra plati, šešis skirtingus komponentus, turinčius panašų poveikį, apjungianti sąvoka. Šie komponentai metabolizuoja maistą, padeda formuoti hemoglobiną (raudonųjų kraujo kūnelių dalis), stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje bei gamina antikūnius kovai su ligomis.
Kur jo rasti: Žuvis, jautienos kepenys ir paukštiena yra geri B6 šaltiniai, tačiau daugiausiai šio vitamino yra avinžirniuose. Vienoje stiklinėje konservuotų avinžirnių yra 1,1 mg vitamino B6, arba 55 % RPN.

Vitaminas B9 (folio rūgštis)

Besilaukiančioms moterims vitaminas folio rūgštis gali padėti išvengti apsigimimų. Visiems kitiems jis padeda formuoti naujus audinius ir baltymus.
Kur jo rasti: Folio rūgštis randama įvairiuose produktuose, tokiuose kaip tamsūs lapiniai žalumynai, vaisiai, riešutai bei pieno produktai. Jautienos kepenyse yra aukščiausia jų koncentracija, bet jeigu nelabai jas mėgstate, špinatuose jų taip pat gausu: pusėje stiklinės (virtų) yra 131 mcg arba 33 % RPN.

Lizinas yra amino rūgštis, padedanti kūnui pasisavinti kalcį ir formuoti kolageną kaulams ir jungiamiesiems audiniams. Jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį karnitino – maistinės medžiagos, padedančios reguliuoti cholesterolio lygį, gamyboje.

Vitaminas B12

Vitaminas B12 yra svarbus sveikam nervų sistemos funkcionavimui, DNR ir raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi. Tai padeda apsisaugoti nuo anemijos – kraujo būklės, sukeliančios nuovargį ir silpnumą.
Kur jo rasti: Gyvūninės kilmės produktai yra geriausias vitamino B12 šaltinis. Virtuose moliuskuose B12 koncentracija yra didžiausia: 84 mikrogramai šio vitamino (net 1402 % RPN) vos 85-ių gramų porcijoje. Vitamino B12 taip pat yra jautienos kepenyse, upėtakyje, lašišoje ir tune.

Vitaminas C

Vitaminas C yra svarbus antioksidantas bei būtinas ingredientas keliuose pagrindiniuose kūno procesuose, tokiuose kaip baltymų metabolizmas bei neurotransmiterių sintezė.
Kur jo rasti: Dauguma žmonių galvoja apie citrusinius vaisius, kai kalbama apie vitaminą C, tačiau saldžiojoje raudonojoje paprikoje yra daugiau šio vitamino nei kitame maiste: vienoje porcijoje – 95 mg (daug daugiau nei apelsinuose ir šiek tiek lenkia apelsinų sultis, kur vienoje porcijoje yra 93 mg). Kiti geri vitamino C šaltiniai yra kiviai, brokoliniai ir briuseliniai kopūstai bei raukšlėtieji melionai.

Cinkas

Įrodyta, kad cinkas turi įtakos imunitetui. Jis taip pat labai svarbus skonio ir kvapo suvokimui.
Kur jo rasti: Vienoje austrių porcijoje yra daugiau cinko nei bet kuriame kitame maiste (74 mg arba beveik 500 % RPN), tačiau dažniausiai žmonės cinko gauna iš raudonos mėsos ir paukštienos. 85 gramuose jautienos kepsnio, pavyzdžiui, yra 7 mg cinko.

Vitaminas D

Vitaminas D, kurį mūsų kūnas gamina pats, odai gavus saulės spindulių, padeda pagreitinti kalcio pasisavinimą ir kaulų augimą. Jis taip pat svarbus ląstelių augimui, imunitetui ir uždegimo mažinimui.
Kur jo rasti: Riebios žuvys – įskaitant kardžuvę, lašišą ir skumbrę – yra keli natūralaus vitamino D šaltiniai. (Menkių kepenų aliejus užima pirmą vietą – viename valgomajame šaukšte yra 1360 TV; kardžuvė užima antrą vietą – 566 TV, arba 142 % RPN).

Vitaminas E

Vitaminas E yra stiprus antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo žalingų molekulių – laisvųjų radikalų. Jis svarbus imunitetui, sveikam kraujagyslių darbui bei kraujo krešėjimui.
Kur jo rasti: Nors kviečių gemalų aliejuje yra daugiau vitamino E nei bet kokiame kitame maiste (vienoje porcijoje – 20,3 mg arba 100 % RPN), daugumai žmonių šį vitaminą lengviau gauti iš saulėgrąžų sėklų (7,4 mg trisdešimtyje gramų, arba 37 % RPN) ir migdolų (6,8 mg trisdešimtyje gramų, 34 % RPN).

Geležis

Jūsų kūne esantys baltymai naudoja šį metalą deguonies pernešimui ir ląstelių auginimui.
Kur jos rasti: Yra dvi maistinės geležies formos: hemo geležis, randama gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip raudona mėsa, žuvis ir paukštiena, ir ne hemo geležis, randama augalinės kilmės produktuose, tokiuose kaip lęšiai ir pupelės. Vištienos kepenėlėse yra daugiausiai hemo geležies – vienoje porcijoje yra 11 mg arba 61 % RPN.

Vitaminas K

Vitaminas K yra būtinas ingredientas kraujo krešėjimui. Be jo, įsipjovus ar susižeidus, be jo jūsų kūnas nesugebėtų sustabdyti kraujavimo.
Kur jo rasti. Žalios lapinės daržovės yra geriausias šio vitamino, taip pat žinomo kaip filochinonas, šaltinis. Lapiniuose kopūstuose jo daugiausia – vienoje stiklinėje yra 1,1 mg. Antrąją vietą užima špinatai (vienoje stiklinėje yra apie ~1 mg). Sąrašą pildo ropės, garstyčios ir burokėliai.

Kalcis

Šio mineralo kūne yra daugiausia. Daugiau nei 99 % jo kaupiasi kauluose ir dantyse – bei padeda juos sustiprinti, o likęs 1 % nukreipiamas į kraujagyslių ir raumenų funkciją, ląstelių sąveiką ir hormonų sekreciją.
Kur jo rasti: Pieno produktuose yra daugiausia natūralaus kalcio; pirmąją vietą užima paprastas neriebus jogurtas – 415 mg kalcio (42 % RPN) vienoje porcijoje. Tamsūs, lapiniai žalumynai yra kitas natūralus šio mikroelemento šaltinis.

Kalis

Kalis yra labai svarbus elektrolitas, reikalingas elektriniam širdies aktyvumui kontroliuoti. Jis taip pat naudojamas baltymams gaminti, raumenims auginti, bei angliavandenius skaidyti į energiją.
Kur jo rasti: Viename vidutinio dydžio virtame batate (saldžiojoje bulvėje) yra beveik 700 mg kalio. Pomidorų pasta, burokėliai, bananai, bulvės, raudona mėsa, vištiena ir žuvis taip pat yra puikūs kalio šaltiniai.

Likopenas

Šis cheminis pigmentas, randamas raudonuose vaisiuose ir daržovėse, turi antioksidacinių savybių. Kai kurie tyrimai teigia, kad likopenas gali padėti apsisaugoti nuo daugelio ligų ir negalavimų, tokių kaip širdies ligos ir keletas vėžio rūšių.
Kur jo rasti: Pomidorai yra geriausiai žinomas likopeno šaltinis, kai yra apdorojamas karščiu - pomidorų padažuose, pastose ar piurė yra iki 75 mg likopeno vienoje stiklinėje produkto.

Lizinas

Lizinas yra amino rūgštis, padedanti kūnui pasisavinti kalcį ir formuoti kolageną kaulams ir jungiamiesiems audiniams. Jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį karnitino – maistinės medžiagos, padedančios reguliuoti cholesterolio lygį, gamyboje.
Kur jo rasti: Gyvūninės kilmės, baltymų gausus maistas, ypač raudona mėsa, yra puikus lizino šaltinis, kaip ir riešutai, ankštinės kultūros bei soja.

Magnis

Organizmas naudoja magnį daugiau nei 300 biocheminių reakcijų atlikti. Į šį skaičių įeina raumenų ir nervų funkcijos palaikymas, stabilaus širdies ritmo palaikymas ir kaulų stiprumo išlaikymas.
Kur jo rasti: Vienoje kviečių sėlenų porcijoje yra daugiausiai magnio iš visų maisto produktų (ketvirtadalyje stiklinės yra 89 mg arba 22 % RPN), tačiau norėdami gauti naudos, turite valgyti nerafinuotus grūdus; kai iš kviečių pašalinami gemalai ir sėlenos, magnio nebelieka. Migdolai, anakardžiai ir žalios daržovės, tokios kaip špinatai, taip pat yra puikūs magnio šaltiniai.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 palaiko smegenų sveikatą ir gali padėti sumažinti uždegiminius procesus.
Kur jų rasti: Yra dvi omega-3 riebalų rūgščių kategorijos: Alfa-linoleno rūgštis (ALR) randama augalinės kilmės šaltiniuose, tokiuose kaip aliejus, žaliosios daržovės, riešutai ir sėklos, o eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR) randamos riebioje žuvyje. Vienoje stiklinėje tuno salotų yra maždaug 8,5 g polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Selenas

Selenas yra mineralas, turintis antioksidantų savybių. Jis atlieka didelį vaidmenį apsaugant nuo lėtinių ligų, taip pat padeda reguliuoti skydliaukės veiklą bei imuninę sistemą.
Kur jo rasti: Vos šešiuose Bertoletijų (braziliškuose) riešutuose yra 544 mcg seleno – net 777 % RPN. Beje, per didelis seleno kiekis gali būti žalingas, tad geriau vartokite antrą pagal sąrašą seleno šaltinį – konservuotą tuną (85 g yra 68 mg arba 97 % RPN).