Bet kokio tipo fizinis aktyvumas jau yra žingsnis teisinga linkme, bet kai kurios sporto rūšys gali būti naudingesnės už kitas skirtingu jūsų gyvenimo laikotarpiu. Juk kas tinka jaunam žmogui, nebūtinai tiks vyresniam, ir atvirkščiai.
Vyresniame amžiuje netgi lengva fizinė veikla, tokia kaip pasivaikščiojimai ir sodininkystė, turi didesnės įtakos svorio ir pilvo riebalų mažėjimui negu jaunesnėms moters, skelbia naujas tyrimas, pristatytas per kasmetinį Šiaurės Amerikos menopauzės draugijos suvažiavimą.
Nuo 20 iki 30 m.
Rinkitės: Bėgimą.
Kodėl? Dabartiniai jūsų kardiovaskulinio aktyvumo lygiai gali padėti nustatyti, ar sveiki būsite ateityje. Neseniai JAMA vidaus ligų medicinos žurnale pasirodžiusio tyrimo autoriai skyrė į trečią dešimtį įžengusiems tiriamiesiems bėgimo takelio testus, kuriuose jie tolygiai didino bėgimo greitį ir įkalnę bei stebėjo tyrimo dalyvių ištvermę. Kai tyrėjai po keliolikos metų susisiekė su jau vidutinį amžių pasiekusiais tiriamaisiais, jie nustatė, jog tie, kurie ant bėgimo takelio ištvėrė mažiausiai 10 minučių, turėjo 50 proc. mažesnę ankstyvos mirties tikimybę ir 40 proc. mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis palyginus su tais tyrimo dalyviais, kurie ištvėrė tik 6 testo minutes.
Sporto planas: Mokslininkai rekomenduoja 5 dienas per savaitę rinktis vidutinio intensyvumo lygio ištvermės (kardio) treniruotes po 30 min. arba 3 dienas per savaitę po 25 min. sportuoti tokiu intensyvumu, kuris kiek labiau jus išvargintų.
Rinkitės: Jogą.
Kodėl? Šiandienos jaunimas po mokslų baigimo patenka į ganėtinai niūrią darbo rinką bei neretai suaugusiųjų gyvenimą pradeda su milžiniška studentų paskolų našta. Nenuostabu, kad jiems atsipalaiduoti gyvenant miesto ritmu tampa vis sunkiau. „Pas mus ateina daugybė jaunų studentų, kurie nežino, kaip atsipalaiduoti“, - sako jogos instruktorius Jay Gupta, dirbantis su lėtinėmis ligomis sergančiais pacientais. Nuolat patiriamas stresas yra siejamas su mieguistumu, depresija, silpnesne imunine sistema ir virškinimo sutrikimais, o išmokę tą įtampą suvaldyti, padėsite sau tiek dabar, tiek ilgalaikėje perspektyvoje. Čia ir svarbi joga: tyrimai rodo, kad ji gali padėti sureguliuoti organizmo reakcijas į stresą, tokias kaip padidėjusius streso hormono kortizolio lygius kraujyje ir aukštą kraujospūdį.
Sporto planas: Idealiausia jogą bent po truputį praktikuoti kasdien, bet 2 sesijos per savaitę yra puikus startas. Rinkitės tik kvalifikuotą instruktorių – netaisyklingai atliekami jogos pratimai gali pakenkti kūnui.
Nuo 30 iki 40 m.
Rinkitės: Intervalines treniruotes.
Kodėl? Peržengus 30-ies metų slenkstį ima lėtėti žmogaus medžiagų apykaita, o šį lėtėjimą labai svarbu atsverti sportu. „Dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos galite kiekvienais metais priaugti net po du svarus riebalų“, - sako Mike‘as Siemensas, Canyon Ranch sveikatingumo kurorto Tusone, Arizonoje sporto fiziologijos direktorius. Intervalinės treniruotės padeda organizmui toliau deginti kalorijas baigus sportuoti, o šis poveikis tęsiasi 10-12 val., palyginus su 4-6 val. po įprastos treniruotės.
Sporto planas: Sportuodami išsekinkite save beveik iki maksimumo (kad nebegalėtumėte susikalbėti), o tada sulėtinkite tempą iki kiek didesnio nei vidutinis (kad galėtumėte pasakyti 10 žodžių iki pritrūkdami kvapo), ir pakaitomis keiskite šiuos du intervalus, skirdami treniruotei po 20-40 min. 2-3 kartus per savaitę. Rinkitės tokį intensyvaus sporto ir atsigavimo santykį, kuris jums labiausiai tinka, ir tolygiai jį mažinkite. Čia ypač puikiai pasitarnaus bėgimo takelis.
Rinkitės: Pratimus su svoriais.
Kodėl? „Maždaug nuo 30-ies, žmogus ima prarasti po trečdalį svaro raumenų per metus, todėl laikui bėgant daromės silpnesni, - sako Siemensas. – Kai kurie mano, kad bet kokie raumenų pratimai, pavyzdžiui, pilatesas ar treniruotės su savo kūno svoriu, užtikrina raumenyno atkūrimą, bet toks sportas tik palaiko esamą raumenų masę.“ Tuo tarpu sportavimas su svoriais padeda atstatyti tai, ką praradote. Rinkitės tokius svorius, kurie leistų jums atlikti atitinkamą pratimą 8-12 kartų iš eilės.
Sporto planas: Patys geriausi pratimai yra tie, kurie išjudina pagrindines jūsų raumenų grupes, tad susitelkite į krūtinės, kojų, nugaros ir pečių sritis ir skirkite joms po 2-3 komplektus pratimų po kelis kartus per savaitę.
Nuo 40 iki 50 m.
Rinkitės: Kuo daugiau sporto – bet kokio.
Kodėl? Tai padės apsaugoti telomerus, arba mūsų chromosomas gaubiančias DNR grandinės dalis, kurios žmogui senstant trumpėja ir palieka ląsteles neapsaugotas nuo pažeidimų. Sporto ir mankštos medicinos ir mokslo žurnale pasirodęs tyrimas atskleidė, kad kuo fiziškai aktyvesni yra vidutinio amžiaus žmonės, tuo mažesnė jų telomerų trumpėjimo rizika ir tuo sveikesnės senstant išlieka jų ląstelės.
Sporto planas: Rinkitės šiuos tyrėjų rekomenduojamus mankštos būdus: treniruotes su svoriais; vidutinio ir aukšto intensyvumo ištvermės treniruotes, tokias kaip bėgimas ar dviračio mynimas, bei vaikščiojimą.
Nuo 50 iki 60 m.
Rinkitės: Tenisą, šokius, ilgus pasivaikščiojimus gamtoje.
Kodėl? Šie užsiėmimai padės išsaugoti kaulų tankį, kuris moterims paprastai ima retėti įžengus į menopauzę bei mažėjant estrogenų lygiui. „Kaulas yra gyvas, ir palaiko tokį savo stiprumą, kokio reikia, - paaiškina medikė ir moterų sporto medicinos ekspertė Elizabeth Matzkin. – Taigi, jeigu reguliariai didinsite krūvį kaulams, jie prisitaikys ir taps stipresniais, kad palaikytų jūsų aktyvumo poreikius.“
Sporto planas: Kiekvieną dieną skirkite po 30 minučių minėtai veiklai arba po valandą 3 kartus per savaitę. Bet kokiu nauju sportu pradžioje užsiimkite neskubėdami, kad leistumėte organizmui prisitaikyti ir nesusižeistumėte.
Rinkitės: Pratimus, kurie stiprina kojų raumenis.
Kodėl? Kuo stipresnės jūsų kojos, tuo sveikesnės senatvėje jūsų smegenys, atskleidė neseniai Gerontologijos žurnale išspausdintas tyrimas. Mokslininkai stebėjo vidutiniškai 50 m. amžiaus moterų dvynių poras ir atrado, kad dvynė su stipresnėmis kojomis turėjo struktūriškai ir funkciškai sveikesnes smegenis per 10 m. laikotarpį. Nors ši sąveika dar nėra iki galo suprantama, viena teorija skelbia, kad kai mūsų kūno raumenys dirba, jie išleidžia smegenų ląsteles stimuliuojančias medžiagas, o kadangi kojų raumenys yra vieni didžiausių visame kūne, jie galimai išleidžia tų medžiagų daugiau.
Sporto planas: Tyrėjai rekomenduoja 3 kartus per savaitę po 45 min. skirti tokiai fizinei veiklai, kuri didintų jūsų kojų jėgą, pavyzdžiui, bėgimą, šuolius į tolį bei į aukštį arba šokius.
60 ir daugiau metų
Rinkitės: Reguliarias jėgos treniruotes.
Kodėl? Ne dėl raumenų, o dėl smegenų: dukart per savaitę su svoriais sportavusios 60-70 m. amžiaus moterys turėjo mažiau kognityvinius sutrikimus signalizuojančių baltosios medžiagos pažeidimų smegenyse, skelbia Amerikos geriatrijos draugijos žurnale paskelbtas tyrimas. Moterims, kurios su svoriais sportavo tik kartą per savaitę, ši nauda nepastebėta.
Sporto planas: Naudodami vidutinio svorio svarelius, su kuriais galite padaryti po 10 pratimų be pertraukos, atlikite įvairius viso kūno pratimus po 40 minučių, du kartus per savaitę.
Rinkitės: Lengvą fizinę veiklą, tokią kaip pasivaikščiojimai ir sodininkystė.
Kodėl? Svorio augimas po menopauzės, ypatingai aplink juosmenį, moterims gali padidinti tokių sveikatos problemų kaip diabetas, širdies ligos ar netgi tam tikrų vėžio formų atsiradimą. Laimei, nors svorio priaugti po menopauzės labai lengva, dar lengviau jį numesti! Vyresniame amžiuje netgi lengva fizinė veikla, tokia kaip pasivaikščiojimai ir sodininkystė, turi didesnės įtakos svorio ir pilvo riebalų mažėjimui negu jaunesnėms moters, skelbia naujas tyrimas, pristatytas per kasmetinį Šiaurės Amerikos menopauzės draugijos suvažiavimą.
Sporto planas: Susiraskite tokią mėgstamą veiklą, kuri paskatintų jus reguliariai pajudėti, ir pabandykite jai skirti po 30 minučių per dieną.
