Nėštumo metu kiekviena moteris turėtų dar labiau savimi rūpintis – reguliariai lankytis pas gydytoją, kuo daugiau laiko leisti gryname ore, ilsėtis ir tinkamai maitintis. Ką reiškia „tinkamai“? Štai keletas patarimų.
Valgyti už du?
Ne paslaptis, kad nėštumo metu moters organizmui reikia daugiau energijos. Būsima mama privalo turėti pakankamai „kuro“ sau ir besivystančiam mažyliui. Atrodo, kad nėščia moteris turėtų neriboti savęs ir valgyti už du, tačiau, specialistų teigimu, užtenka dienos kalorijų kiekį padidinti vos 100–200 kalorijų pirmus 6 mėnesius ir 300–400 kalorijų - paskutinįjį trimestrą. Labai svarbu atsižvelgti į moters savijautą, svorį prieš nėštumą ir tinkamą svorio augimą. Valgyti daugiau yra būtina, tačiau su saiku – nė viena moteris nebus laiminga, jeigu nėštumo pabaigoje turės keliolikos kilogramų antsvorį, blogai jausis. Per didelis svorio priaugimas gali lemti ir rimtus sveikatos sutrikimus tiek mamai, tiek vaikeliui.
Ką valgyti?
Nėštumo metu išauga poreikis tam tikroms maisto medžiagoms – vitaminams, baltymams, mikroelementams (magnis, geležis, cinkas, folio rūgštis, kalcis). Visų pirma, šiuo laikotarpiu reikėtų valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių, kad besivystantis vaisius gautų pakankamą beta karoteno kiekį (morkos, paprika, įvairūs geltonos spalvos vaisiai), vitamino C (citrusiniai vaisiai, petražolės, raudonieji serbentai), B2 vitaminų (grikiai, lapinės daržovės, liesas sūris), vitamino D ir kalcio. Pastarieji svarbūs kūdikio kaulų formavimuisi.
„Savo pacientams rekomenduoju kalcio šaltinių ieškoti ne tik pieno produktuose, bet ir kitur, pavyzdžiui, šparaginėse ir juodosiose pupelėse, žiediniuose kopūstuose, migdoluose, žuvyje. Tačiau šviežio ir rūgusio pieno produktai yra puikūs ne tik kalcio, bet ir vitamino D bei baltymų šaltiniai. Šiuos produktus moterims reikėtų valgyti kasdien, ypač nėščiosioms. Labai svarbu gerai plauti vaisius ir daržoves, net jeigu jos jau nuplautos gulėjo šaldytuve. Taip pat svarbu, kad maistas būtų pilnai termiškai apdorotas (gerai išviręs / iškepęs kiaušinis, mėsa be kraujo, virta / kepta žuvis). Sušis, sūdyta žuvis – nerekomenduojama, kaip ir šaltai rūkyta, vytinta mėsa, sūriai ir dešros su įvairiais pelėsiais“, - pataria dietologė L. Viniarskaitė.
Kalbant apie angliavandenius, rinkitės įvairias košes bei tamsią pilno grūdo duoną - tai puikus ląstelienos šaltinis. „Rekomenduoju valgyti mėsą, tačiau siūlau rinktis jautieną ar veršieną, kuri turi daug geležies. Jei turite galimybę, įsigykite mėsos, kurią įprastai valgote retai – žąsies, triušienos ar antienos. Maistas nėštumo metu turėtų būti kuo įvairesnis“, – dėmesį atkreipia L. Viniarskaitė.
Vienas svarbiausių mikroelementų yra folio rūgštis, kurią gydytojai rekomenduoja vartoti papildomai prieš pastojimą bei pirmąjį nėštumo trimestrą. Jos rasite kepenėlėse, pupelėse, žaliuosiuose žirneliuose, kopūstuose ir kitose daržovėse. Vertėtų nepamiršti cinko, kuriuo turtingi pieno produktai ir daržovės. Riešutai – puikus magnio šaltinis. Specialistės teigimu, daug kas nesusimąsto, jog ir riešutus būtina gerai nuplauti karštu vandeniu, kad išvengtume galimai esančių grybelių sporų. Dėl tinkamų šių produktų porcijų bei apdorojimo būdų visada svarbu pasitarti su jūsų nėštumą stebinčiu gydytoju arba gydytoju dietologu.
Baltymai veikia vaisiaus audinių ir organų formavimąsi. Didesnį dėmesį vartojamiems baltymams skirkite antrojo nėštumo trimestro metu, kai kūdikis auga sparčiu tempu. Daugiau valgykite mėsos, žuvies, pieno produktų – tai pagrindiniai baltymų šaltiniai. Nepamirškite kiaušinių, riešutų bei ankštinių daržovių – taip užtikrinsite visą amino rūgščių (baltymų) įvairovę.
Riebalai bei cholesterolis taip pat labai svarbios maisto medžiagos nėščiajai ir besiformuojančiam organizmui. Būsima mama, kurdama kasdienį valgiaraštį, turėtų atkreipti dėmesį į vartojamų riebalų rūšį. Čia taip pat svarbus įvairumas. Didėjantis energijos poreikis 30–35 proc. turėtų būti gaunamas iš riebalų. Augaliniai riebalai turėtų sudaryti didžiąją jų dalį. Tačiau svarbu nepamiršti ir gyvulinės kilmės – sviesto, ypač riebios žuvies (skumbrės, silkės, lašišos, menkės, upėtakio, sardinės).
Didelį vaidmenį nėštumo ir kūdikio žindymo metu atlieka polinesočiosios, ypač omega-3 riebalų rūgštys. Omega-3 (alfa linoleno) ir omega-6 (linolo) būtinos visais vaisiaus vystymosi etapais. Svarbu žinoti, jog šias riebalų rūgštis turime gauti su maistu. Jų organizmas pats negamina.
Reikia nepamiršti ir augalinės kilmės polinesočiųjų rūgščių šaltinių. Daug omega-3 rūgščių rasime rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejuose. Reikėtų priminti, jog rapsų aliejuje omega-3 riebalų rūgščių yra net 10 kartų daugiau nei alyvuogių aliejuje.
