Dėl prastos nuotaikos žmonės neretai yra linkę kaltinti subjurusį orą. Tačiau dietistė Vaida Kurpienė teigia, kad turėtume daugiau dėmesio skirti įtakai, kurią nuotaikai daro ne dargana, o mityba. Keli patarimai ir trys receptai padės nuskaidrinti emocinę būseną, net kai už lango dergia šlapdriba. Subalansuota ir reguliari mityba gali padėti išvengti nuotaikos svyravimų, dirglumo, nerimo, pastebi ji.
Pusryčiaukite ir visą dieną valgykite reguliariai
Dietistė V. Kurpienė atkreipia dėmesį į žmonių įprotį pakelti savo nuotaiką suvalgant saldainių, pyrago ar kitų saldumynų: „Paradoksalu, tačiau būtent šis įprotis daro neigiamą poveikį nuotaikai. Nors suvalgius saldainį užplūsta momentinė laimė, tačiau saldumynai, įvairūs miltiniai produktai, traškučiai ar saldūs pieno produktai mūsų organizme priverčia šokinėti gliukozę. Ilgainiui tai paveikia hormoninę sistemą, mes tampame dirglesni. Apie nukritusį gliukozės lygį organizme mums praneša stiprus alkio jausmas, kai nebegalime galvoti apie nieką kitą, o tik apie maistą – dažniausiai saldumynus, bandeles ir panašius užkandžius“. Staiga užplūstantis alkio jausmas, dirglumas, nervingumas, anot V. Kurpienės, yra akivaizdus ženklas, kaip mūsų būseną veikia nukritęs gliukozės lygis kraujyje.
Dietistė pataria valgyti taip, kad gliukozės lygis išliktų tolygus visą dieną. Pasak V. Kurpienės, vienas svarbiausių dalykų yra pusryčiai, tad klysta tie, kurie pusryčių vengia. Pašnekovė rekomenduoja ryte valgyti grūdus, pavyzdžiui, avižas, perlines kruopas, neskrudintus grikius, o ne dribsnius, sumuštinius ar užpilamas košes. „Stebėkite save, kokią įtaką grūdų pusryčiai turi jūsų savijautai antroje dienos pusėje ar net vakare“, – priduria V. Kurpienė.
Taip pat svarbu valgyti reguliariai, o žmonėms, dirbantiems intensyvų protinį darbą, vertėtų savo energijos atsargas papildyti maždaug kas tris valandas. „Kai raumenys beveik nedirba, bet smegenims tenka didelis krūvis, po kurio laiko galime pajausti, kad tarsi galvoje susidaro rūkas – tokį pojūtį sukelia nukritęs gliukozės lygis. Tada pirmiausia mūsų žvilgsnis krypsta į ką nors saldaus, – dalijasi V. Kurpienė, – O jeigu valgoma kas kelias valandas, tai tokio pojūčio paprastai išvengiama, nes organizmui suteikiame kuro – vertingų produktų. Esame ne tokie dirglūs ir kur kas žvalesni“.
Daržovės – visais metų laikais
Šviežios daržovės ir daug baltymų turintys produktai – antras svarbus žingsnis, kad nuotaika būtų gera. „Pavyzdžiui, traškios, ką tik nuskustos morkos yra puikus užkandis – kuras organizmui. Moliūgai, ankštinės daržovės – taip pat yra puikūs pasirinkimai, turtingi ląstelienos, baltymų. Daržovių būtina valgyti visais metų laikais, nes organizme neįmanoma ilgam prikaupti vertingų maistinių medžiagų. Tad žiemą vengti daržovių yra klaida“, – sako V. Kurpienė.
Daržovių valgymas padeda išlaikyti tolygų gliukozės lygį kraujyje. Svarbu žinoti, kad daržovėse yra labai daug prebiotikų – tirpiųjų skaidulų, kurios gerina žarnyno mikrobiotą – maitina mikroorganizmus, gerąsias bakterijas. Pasaulyje atlikta daug tyrimų, kurie parodė, kad nuo mikrobiotos būklės labai priklauso ne tik žmogaus imunitetas, bet ir emocinė būsena, nuotaikų svyravimai.
Kofeino gali būti per daug
Kai už lango šalta ir darganota, žmonės dažniau nori susišildyti puodeliu arbatos arba kavos. Dėl to šaltuoju metų laiku padidėja kofeino vartojimas. V. Kurpienė primena, kad kofeino yra ne tik kavoje, bet ir juodoje, žalioje arbatoje. Tiesa, kofeino kiekis arbatoje yra 3 kartus mažesnis, lyginant su kava.
„Svarbu kofeino neperdozuoti. Teigiama, kad riba – iki dviejų puodelių kavos per dieną, t. y. iki pusės litro. Jeigu ši dozė viršijama, gali pasireikšti nepageidaujamas poveikis – dirglumas, nerimas“, – teigia dietistė. Pasak jos, po puodelio kavos ryte dažnas žmogus pajaučia daugiau energijos. Bet jeigu kofeino perdozuojama, ši medžiaga organizmą ima veikti priešingai – slopina nervų sistemą, ir kuo daugiau vartojama, tuo savijauta tampa prastesnė: jaučiamės apsnūdę, dirglesni, smegenis apninka rūkas.
„Jeigu turite įprotį gerti kavą per kiekvieną susitikimą ar pertraukėlę darbe, atkreipkite dėmesį į savo būseną. Galbūt dėl prastos savijautos kaltinate stresą, neigiamų naujienų srautą, įtemptus santykius, kai iš tiesų priežastis gali būti paprasta – per daug kavos. Tiesiog sumažinkite suvartojamo kofeino kiekį ir žiūrėkite, kas pasikeis“, – siūlo V. Kurpienė.
Geresnės nuotaikos šaltinis – ir pasivaikščiojimas
„Jeigu norite jaustis geriau, įpraskite vaikščioti lauke. Per pietų pertrauką išeikite į lauką bent 10 minučių ir jūsų sveikata sustiprės, nuotaika bus geresnė. Tai ypač svarbu šaltuoju metų laiku, kai įprantame ilgiau būti patalpose, taip apribodami save nuo natūralios dienos šviesos.
O kai trūksta šviesos, pakinta serotonino ir melatonino apykaita – miego hormono gauname daugiau, o laimės hormono – mažiau. Būtent išėjimas į lauką dienos šviesoje leidžia atkurti pusiausvyrą – šviesa ir daugiau deguonies tarsi įjungia aktyvesnę laimės hormono melatonino gamybą. Svarbu, akių nepaslėpti po akiniais nuo saulės ir leisti tinklainei sugerti šviesą“, – kalba V. Kurpienė ir primena kiekvieną dieną kelis kartus vėdinti patalpas – prisotinti orą deguonies. Mat trūkstant deguonies greičiau pavargstame, tampame pasyvūs ir suprastėja nuotaika.
10 tūkst. žingsnių per dieną – daug ar mažai?
Visuomenėje vyrauja įsitikinimas, kad gerą žmogaus savijautą ir sveikatą užtikrina per dieną nueinami bent 10 tūkst. žingsnių. Tokiu būdu mes įdarbiname savo kūno raumenis, neužsisėdime vietoje ir palaikoma aukštą fizinio aktyvumo lygį.
„Visų žmonių fizinis pajėgumas yra skirtingas, todėl negalime vadovautis minėtu skaičiumi it taisykle. Tiesa, atsižvelgdami į didėjantį visuomenės fizinį pasyvumą, sveikatos specialistai rekomenduoja kasdien judėti. Pavyzdžiui, žingsniavimui vidutiniu tempu per parą turime skirti ne mažiau nei valandą laiko arba nueiti maždaug 6 tūkst. žingsnių, norint mesti svorį rekomenduojama nueiti apie 15 tūkst. žingsnių per parą“, – pasakoja kineziterapeutė Julija Monkevičienė.
Ėjimas teikia naudą visam kūnui
Vaikščiodami net ir mažas distancijas mes treniruojame ir stipriname savo kojų raumenis. Žingsniuojant aktyviausiai įsitempia keturgalvis šlaunies raumuo, kuris kelia koją ir stumia ją į priekį. Dirba ir užpakalinė šlaunų raumenų grupė bei sėdmenų raumenys, kurie atitraukia koją ir grąžina atgal, blauzdos raumenys įsitempia keliant ir statant pėdą.
Gali atrodyti, kad vaikščiojant dirba tik kojų raumenys, tačiau eidami mes treniruojame visą savo kūną, teigia kineziterapeutė. Einant įkalne į darbą įsijungia liemens, pilvo sienos raumenys, atliekant bet kokį judesį dirba stuburą stabilizuojantys raumenys, o kuo ėjimas spartesnis, tuo aktyviau treniruojami ir pečių juostos bei kaklo raumenys. Žingsniuojant suaktyvėja ir širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo bei endokrininės organizmo sistemos.
„Vaikščiojimas prisideda ir mūsų emocinės būklės gerinimo, mažina stresą ir padeda mums kovoti su vienišumu bei žalingais įpročiais. Aktyviai leisdami laisvalaikį taip pat jaučiame padidėjusio protinio darbingumo privalumus, esame ištvermingesni ir labiau savimi pasitikime. Be to, reguliarūs pasivaikščiojimai gerina mūsų organizmo adaptacinius mechanizmus, tampa lengviau prisitaikyti prie nepageidaujamų aplinkos veiksnių“, – vaikščiojimo nauda dalijasi specialistė.
Taisyklingo ėjimo taisyklės
Žingsniavimo nauda galime neabejoti, tačiau ekspertė pataria atkreipti dėmesį ir į individualią ėjimo techniką. J. Monkevičienė pažymi, kad vaikščiojant reikia stengtis truputį atsilošti atgal, jog pečiai būtų tiesūs, o galva su kaklu nesilenktų į priekį. Tokiu būdu žingsniuojantis asmuo išvengia plaučių tūrio ribojimo bei palaiko raumenų balansą. Vaikščiojant reikia nežymiai įtempti ir pilvo raumenis, mat tai padeda išlaikyti stabilią stuburo padėtį, suteikia galimybę ekonomiškesniam judėjimui ir užkerta kelią tarpslankstelinių diskų žalojimui.
„Kiekvienas žingsnis prasideda nuo teisingo pėdos pastatymo, todėl visiems savo pacientams patariu neakcentuoti pėdos atsirėmimo kulnu, o verčiau perduoti apkrovą vidurinei-išorinei pėdos sričiai. Šis patarimas itin vertingas einant ilgus atstumus. Jeigu vaikščiodami trumpas distancijas nepajuntate, kad stiprus atsirėmimas kulnu ar pirštų pagalvėlėmis pertempia pado fasciją, tai eidami ilgesnį laiką tikrai pajusite padidėjusią blauzdų raumenų apkrovą, jausite diskomfortą“, – sako ekspertė.
Norint, kad vaikščiojimas teiktų malonumą, avalynę reikėtų rinktis atsižvelgiant į anatominę pėdos padėtį, pažymi kineziterapeutė. Plokščiapadžiai asmenys turėtų į savo žygiavimo batus įsidėti specialius pėdos skliautą formuojančius įdėklus. Be to, avalynės pasirinkimui įtaką daro ir metų laikas, kelio danga bei vaikščiojimo tikslas.
