Praktiškai kiekvienas žmogus gali rasti jam tiksiančią dietą, tačiau kad ir kaip įdomu būtų išbandyti vis naujus ir naujus svorio kontrolės būdus, neretai naujų įpročių laikytis ilgiau nei kelias savaites tampa itin sunku. Tai reiškia, kad tik maža dalis žmonių pajaučia kokį nors ilgalaikį teigiamą poveikį laikydamiesi populiarių dietų. Šįkart jums nepasiūlysime jokio stebuklingo mitybos plano: tik 15 mokslu paremtų patarimų, galinčių padėti pagerinti sveikatą ir tuo pačiu numesti svorio.
Valgykite tokį maistą, kuris jums patinka. Tikriausiai ir jums atrodo, kad paprasčiausias būdas numesti svorio yra tiesiog nustoti valgyti tą maistą, kuris jums patinka labiausiai, ir kuriuo kartais mėgaujatės be saiko. Tačiau tai yra labai trumparegiškas požiūris, teigia Niujorko universiteto mitybos profesorė Lisa Sasson. „Jeigu pasirenkate dietą, į kurią nėra įtraukti jūsų mėgstami produktai, ta dieta neišvengiamai žlugs“, - teigia ji. Valgymas yra malonumą teikiantis procesas; jeigu išbrauksite iš valgiaraščio visus savo mėgstamus produktus, tokio mitybos plano laikytis jums bus neįmanoma.
Galvokite apie tikslą. Valgymas turi ir psichologinį elementą, ypač jeigu galvoje nuolat knibžda mintys apie svorio metimą. Tiksliai suvokti, kodėl jums svarbu numesti svorio – jau pusė laimėtos kovos, teigia Sasson. Būtent šis fenomenas paaiškina, kodėl didžioji dalis tokio tipo tyrimuose dalyvaujančių žmonių netenka svorio, nepriklausomai nuo to, ar jie priklauso kontrolinei grupei, ar tai, kuriai paskirta kokia nors speciali dieta. Vien ta mintis, kad kažkas juos stebi, paskatina žmones labiau atsižvelgti į tai, ką jie valgo.
Pamirškite restoranus. Porcijų dydžiai Amerikos restoranuose per pastaruosius 20 metų didėjo net tris kartus, tokiu būdu pakeičiant mūsų supratimą apie tai, kas yra normalus patiekalas. „Vienas būdas sukontroliuoti kalorijas yra valgyti ne didesnes nei jūsų kumštis porcijas“, - pataria Elizabeth G. Nabel, NIH Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto direktorė.
Valgykite maistinėmis skaidulomis ir baltymais praturtintą maistą. Skaidulos ir baltymai padeda užtikrinti, kad po valgio dar ilgai jaustumėtės sotūs, o perdirbtas maistas, pavyzdžiui, šokoladukai ir sausainiai, paprastai šių medžiagų neturi ir todėl yra greitai pasisavinami. Būtent todėl jūs nesijaučiate tokie sotūs suvalgę pakelį bulvių traškučių, kokie jaustumėtės suvalgę skaidulomis praturtintą keptą bulvę. Sasekso universiteto Anglijoje psichologų atliktas tyrimas atskleidė, kad sotumo pojūtis yra labai svarbus užkertant kelią persivalgymui ir norint paskatinti svorio kritimą.
Atkreipkite dėmesį į Viduržemio jūros dietą. Alyvuogių aliejus, makaronai, humusas, pomidorai, salotos – niekas negalėtų ginčytis, kad tai nėra gardus maistas. O dar tokia dieta yra ir naudinga sveikatai. Daugybė tyrimų yra įrodę, kad Viduržemio jūros dieta vadinamas mitybos planas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti atmintį. Vienas neseniai atliktas tyrimas netgi rado ryšį tarp Viduržemio jūros dietos ir žemesnės krūties vėžio rizikos vyresnėse moteryse. Beje, svarbu atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką valgo regione gyvenantys žmonės, bet ir į tai, ko jie nevalgo – pavyzdžiui, padidintų porcijų ar smarkiai perdirbto maisto.
Kalorijas gaukite iš maisto, ne iš gėrimų. Sultys ir gazuoti gėrimai yra gardesni nei paprastas vanduo, bet juose esančios papildomos kalorijos mums neišeina į gera. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 173 nutukusios moterys, kurių amžius siekė 25-50 m., atskleidė, kad saldintų gėrimų pakeitimas vandeniu padėjo joms numesti svorio, nepriklausomai nuo mitybos ir sporto.
Išlikite lankstūs. Laikantis bet kurio mitybos plano svarbiausia yra lankstumas. Pavyzdžiui, „Weight Watchers“ programa leidžia rinktis iš skirtingų patiekalų tipų, o tokie pasirinkimai palengvina dietos inkorporavimą į kasdienį gyvenimą.
Nepamirškite žarnyno. Jūsų žarnyne gyvenantys mikrobai vaidina labai svarbų vaidmenį virškinimo procese. O koks yra geriausias būdas užtikrinti, kad žarnyno bakterijos gyventų sveikoje terpėje? Valgyti sveiką maistą: įvairius pieno produktus, daržoves, paukštieną, žuvį, kiaušinius ir aliejus.
Nežudykite savęs sporto salėje – yra ir paprastesnis būdas nepriaugti svorio. Lengviausias būdas persivalgyti yra valgyti tik tada, kai jaučiatės nepaprastai išalkę. Neleiskite sau pasiekti tokio lygio – jei po ranka neturite sveikų užkandžių, tai prieš valgydami bent jau išgerkite stiklinę vandens. Vienas nedidelės apimties tyrimas atskleidė, kad bent prieš vieną dienos valgį tą darę žmonės numetė 2,7 svaro daugiau nei tie tyrimo dalyviai, kurie vandens prieš valgymą negėrė.
Niekada nepirkite maisto išalkę. Tikriausiai tai jau žinojote, bet vienas nedidelės apimties tyrimas neseniai patvirtino, jog išalkę žmonės nusiperka trečdaliu daugiau nesveiko maisto nei pasisotinę. Taigi, atkreipkite dėmesį ne tik į tai, ką valgote, bet ir į tai, ką perkate.
Geras nakties miegas gali būti naudingesnis už sportą vėlyvą vakarą. Mieguistumas gali padidinti jūsų suvalgyto maisto kiekį. Magnetinio rezonanso tyrimus pasitelkę mokslininkai išnagrinėjo 25 vidutinio svorio vyrų ir moterų smegenis, kai jiems buvo rodomos gardaus, riebaus ir nesveiko maisto nuotraukos. Tyrimas buvo pakartotas po savaitės, kai tiriamieji išmiegojo devynias valandas per naktį, ir dar po savaitės, kai jiems buvo leista išmiegoti tik keturias valandas. Kai tyrimo dalyviai buvo gerai pailsėję, jų smegenų malonumo centrai į nesveiko maisto nuotraukas reaguodavo ne taip aktyviai kaip tuomet, kai jiems trūko miego. Tai rodo, kad pasąmonėje mus nesveikas maistas traukia labiau tada, kai esame pavargę ir mums trūksta energijos.
Porcijų dydžiai Amerikos restoranuose per pastaruosius 20 metų didėjo net tris kartus, tokiu būdu pakeičiant mūsų supratimą apie tai, kas yra normalus patiekalas. „Vienas būdas sukontroliuoti kalorijas yra valgyti ne didesnes nei jūsų kumštis porcijas“, - pataria Elizabeth G. Nabel, NIH Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto direktorė.
Kiekvieną dieną pradėkite nuo pusryčių: jūsų kūnas jums už tai padėkos. Yra sakoma, kad pusryčiai – tai svarbiausias dienos valgis, ir tai gali būti tiesa. Turimi įrodymai rodo, kad maistas ryte „užkuria“ žmogaus metabolinę sistemą ir padeda tolygiau paversti maistą energija. Šia tema iki šiol daug diskutuojama, o vienas liepos mėnesį publikuotas tyrimas nerado sąsajos tarp pusryčių valgymo ar nevalgymo ir vaikų rezultatų atliekant kognityvinius testus. Vis dėlto, nepaneigiama tai, jog pusryčiai suteikia svarbių maistinių medžiagų ir padeda išlaikyti tolygius energijos lygius nuo pat ryto, todėl svarbu pavalgyti ryte, o dar svarbiau – užtikrinti, kad juose būtų pakankamai baltymų ir sudėtinių angliavandenių, tačiau mažai cukraus.
Neužkandžiaukite po vakarienės. Vienas 29 jaunus vyrus stebėjęs tyrimas atskleidė, kad jie kiekvieną dieną dvi savaites iš eilės suvartojo vidutiniškai po 238 kalorijas mažiau tuomet, kai jų buvo paprašyta nieko nebevalgyti nuo 7 val. vakaro iki 6 val. ryto.
Venkite dietinių gėrimų. Net penktadalis amerikiečių kasdien išgeria bent po butelį saldintų, gazuotų gėrimų. Tiems, kurie tokius gėrimus geria reguliariai, jų pakeitimas į dietinius gali reikšti mažesnį kiekį suvartotų kalorijų, tačiau tyrimai rodo, kad tai tėra trumpalaikis sprendimas. Pavyzdžiui, vienas 1979-1996 m. trukęs didelės apimties tyrimas, kuriame mokslininkai tebėjo beveik 750 vyresnių nei 65 m. amžiaus žmonių, atskleidė, kad tų, kurie kiekvieną dieną gėrė dietinius gėrimus, juosmens apimtis buvo 70 proc. didesnė nei tų, kurie tokius gėrimus gėrė ne taip dažnai ar visai jų negėrė.
Nemarinkite savęs badu. Antrojo pasaulinio karo pabaigoje buvo atliktas tyrimas, kurio metu mokslininkai 24 savaites badu marino jaunus vyriškos lyties savanorius, skirdami jiems vos 1 600 kalorijų per dieną dietas, arba su 600-1 500 kalorijų deficitu priklausomai nuo jų fizinio aktyvumo lygių. Nors vyrai pirmąsias 12 savaičių numetė maždaug po svarą per savaitę, likusias 12 savaičių jų svoris krito tik po ketvirtį svaro. Taip pat smarkiai pablogėjo jų fizinė ir emocinė būklė: dauguma jų ėmė maniakiškai galvoti apie maistą, ėmė kristi jų plaukai, o žaizdos ėmė gyti kur kas lėčiau. Kai tiriamiesiems pagaliau buvo leista maitintis laisva valia, dauguma jų stačia galva puolė į persivalgymo priepuolius, neretai suvartodami net po 10 000 kalorijų per dieną, arba penkiskart daugiau, negu reikėjo jų organizmams. Praėjus 20 savaičių po tyrimo, vyrai buvo priaugę vidutiniškai 50 proc. daugiau kūno riebalų negu turėjo eksperimento pradžioje. Išvada ta, kad negalite amžinai savęs marinti badu, ir jūsų kūnas to nenori, tad protingai žiūrėkite į svorio kontrolę: išsiaiškinkite, kiek kalorijų būtina gauti jūsų kūnui, apsilankę pas dietologą ar naudodami internete esančias kalorijų skaičiuokles, ir sumažinkite jų perteklių.
