Riešutai yra puikiausias gamtos įrodymas, kad kartais maži dalykai gali būti nepaprastai naudingi. Šiuose galinguose mažyliuose gausu širdžiai naudingų riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralų.
Tiesa, reikia nepamiršti, kad kas per daug, tas nesveika: riešutuose gausu riebalų ir kalorijų, tad jei saujelė padės numalšinti alkį iki vakarienės, kelios saujos gali lengvai reikšti kalorijų perviršį. Beje, mes kalbame tik apie žalius, neskrudintus, nesūdytus riešutus be jokių papildomų „pagardų“.
Kalorijų atžvilgiu visi riešutai yra panašūs, o vartojami su saiku yra naudingas įnašas bet kokiai dietai. „Riešutuose esančios omega 3 riebalų rūgštys, baltymai ir skaidulos padės efektyviai pažaboti apetitą“, – sako registruota dietologė, Mitybos ir dietologijos akademijos lektorė Judy Caplan.
Mažiausiai kalorijų (160 kcal/uncija) turi migdolai (23 riešutai; 6 g baltymų, 14 g riebalų); anakardžių riešutai (16-18 riešutų; 5 g baltymų, 13 g riebalų) ir pistacijos (49 riešutai; 6 g baltymų, 13 g riebalų). Venkite riebaluose kepintų riešutų, o verčiau rinkitės žalius, ar, blogiausiu atveju, sausai kepintus.
Daugiausiai kalorijų (200 kcal/uncija) turi makadamijos (10-12 riešutų; 2 g baltymų, 21 g riebalų) ir pekaninės karijos (18-20 puselių; 3 g baltymų, 20 g riebalų). Šie riešutai taip pat turi mažiausiai baltymų ir daugiausiai riebalų. Tačiau, kaip matote, kalorijų skirtumas nėra didelis – vos 40 kcal.
Geriausi riešutai širdžiai – graikiniai. Nors visuose riešutuose yra širdžiai naudingų omega 3 riebalų rūgščių, graikiniuose riešutuose (14 puselių – 185 kcal, 18 g riebalų, 4 g baltymų) yra labai daug alfa linoleno riebalų rūgšties (ALR). Tyrimai rodo, kad ALR padeda nuo širdies aritmijos, o 2006 m. Ispanijoje atliktas tyrimas parodė, kad graikiniai riešutai taip pat efektyviai kaip ir alyvuogių aliejus mažina uždegimą ir oksidaciją arterijose po riebaus maisto. Tyrimo autoriai rekomenduoja besirūpinantiems savo širdimi kasdien suvalgyti po 8 riešutus.
Geriausi riešutai smegenims – žemės riešutai. Techniškai - ankštiniai, bet tradiciškai priskiriami riešutams, žemės riešutai yra turtingi folatų – mineralų, būtinų smegenų vystymuisi ir apsaugančių nuo kognityvinių funkcijų degeneracijos. Tai puikus pasirinkimas vegetarams, kuriems neretai trūksta folatų, ir nėščioms moterims, nes folatai apsaugo vaisių nuo apsigimimų, sako Caplan. Vienoje uncijoje (apie 28 nelukštentus riešutus) yra apie 170 kcal, 7 g baltymų ir 14 g riebalų.
Geriausi riešutai vyrams – bertoletijos (braziliniai riešutai) ir pekaninės karijos. Bertoletijose gausu seleno – mineralo, galimai saugančio nuo prostatos vėžio ir kitų ligų. Vos viename riešute yra daugiau nei visos dienos norma, tad svarbiausia nepadauginti: tyrimai rodo, kad seleno perteklius yra susijęs su II tipo diabeto rizika. Vienoje uncijoje bertoletijų (6 riešutai) yra apie 190 kcal, 19 g riebalų ir 4 g baltymų.
Vyrų sveikatai naudingos ir pekaninės karijos: jose gausu beta-sitosterolio, augalinės kilmės steroido, palengvinančio gerybinės prostatos hiperplazijos (padidėjusios prostatos) simptomus. Vienoje uncijoje pekaninių karijų (18-20 puselių) yra apie 200 kcal, 21 g riebalų ir 3 g baltymų.
Geriausi riešutai ligų prevencijai – migdolai. Sąlyginai nekaloringuose migdoluose yra daugiau kalcio nei kituose riešutuose, todėl jie tokie naudingi visų žmonių sveikatai. Be to, jie yra turtingi skaidulų ir vitamino E – antioksidanto, malšinančio pavojingus uždegimus ir galimai kovojančio su plaučių vėžiu bei senatvine kognityvinių funkcijų degeneracija.
Patys geriausi riešutai – riešutų mišinys! Taigi, kurie riešutai yra patys sveikiausi apskritai? Atsakyti į šį sunkų klausimą 2004-aisiais pabandė Harvardo mokslininkai. Išvadose skelbiama, kad, laimei, mums nereikia rinktis kurio nors vieno – įvairių riešutų (idealiausiu atveju – neskrudintų ir nesūdytų) mišinys suteikia daugiausiai naudingų maisto medžiagų ir antioksidantų.
O ar žinojote, kad įtakos sveikatai turi ir tai, su kuo valgote riešutus? „Riešutus yra labai naudinga derinti su angliavandeniais, pavyzdžiui, vaisiais ar jų sultimis, nes tai padeda sulėtinti virškinimą ir cukraus skaidymą“, – sako Caplan. Tad barstykite jais salotas, berkite į graikišką jogurtą ir tepkite natūralų riešutų sviestą ant obuolio ar kriaušės skiltelių.
