Naujausia tendencija sveikata besirūpinančių vartotojų tarpe yra taip vadinamas „švarus“ valgymas. Tai sąvoka, kuri pabrėžia sveiko, pilnaverčio ir pramoniniu būdu neapdoroto maisto svarbą. Nors pati sąvoka yra ganėtinai nauja, už jos slypintys mitybos principai egzistuoja jau daug laiko.
Tokios mitybos principai yra paremti naujausiais moksliniais atradimais mitybos sferoje ir yra labai panašūs į viešųjų sveikatos priežiūros organizacijų rekomendacijas. Toks racionalus ir subalansuotas požiūris į mitybą ir gyvenimo būdą apskritai suteikia žmogui daug energijos, stiprina sveikatą ir yra kur kas daugiau nei tik paprasta dieta, skirta numesti kelis kilogramus iki vasaros. Iš tiesų, ši mitybos sistema skirta visam gyvenimui ir yra gana lanksti, tad lengvai pritaikoma bet kokiam gyvenimo būdui, dienotvarkei ar poreikiams.
„Švaraus“ valgymo užuomazgos siekia 7-ajame dešimtmetyje kilusį natūralaus maisto judėjimą, kurio sekėjai pasmerkė pramoniniu būdu perdirbtą maistą, atsisakė jo ir skatino taip pat elgtis kitus – tiesa, tuomet tai buvo daroma ne sveikatos sumetimais ar dėl maistinių tokios produkcijos savybių, o moralinių ir visuomeninių vertybių vardan.
Galiausiai šis požiūris į maistą ėmė telktis sporto ir sveikatingumo klubuose ir labai paplito tarp kultūristų ir fitneso modelių. Tačiau pastaruoju metu ši tendencija paplito kur kas plačiau, įkvėpdama naują sveikai valgančiųjų kartą. Žinoma, samprata, ką iš tiesų reiškia valgyti „švariai“, nuolat kinta. Štai kokie pagrindiniai „švarios“ mitybos principai egzistuoja šiandien.
Rinkitės pilnavertį, natūralų maistą ir atsisakykite arba kiek galėdami sumažinkite pramoniniu būdu apdirbto maisto kiekį savo racione. Pramoniniu būdu apdorotas maistas yra viskas, kas yra pakuotėse, dėžutėse, skardinėse, maišeliuose ir panašiai. Nors egzistuoja išimčių iš šios taisyklės (pavyzdžiui, maišelis šviežių šparaginių pupelių), didžioji dalis jūsų maisto turėtų būti šviežias.
Rinkitės nerafinuotus maisto produktus. Nors visą laiką vartoti vien pilnaverčius maisto produktus gali būti neįmanoma, tačiau jūs lengvai galite imti vartoti daugiau pilnagrūdžių produktų, tokių kaip rudieji ryžiai, soros, burnočio (amaranto) sėklos ir bolivinė balanda (kynva). Taip pat labai svarbios ir naudingos yra įvairios pupos bei kiti ankštiniai. „Švarus“, nerafinuotas cukrus – tai medus, klevų sirupas ir dehidruotos cukranendrių sultys.
Kiekvieno valgymo metu vartokite baltymus, angliavandenius ir riebalus. Daugeliui mūsų nekyla sunkumų įtraukiant į racioną angliavandenius ir riebalus, tačiau mums labai dažnai trūksta baltymų, ypač pirmojoje dienos dalyje, pavyzdžiui, per pusryčius ir pietus. Baltymai yra labai svarbus makroelementas, būtinas raumenų formavimuisi, kurie taip pat padeda pažaboti alkį – vartojant baltymus per kiekvieną valgymą, jie padeda ilgiau jausti sotį.
Atsargiai su riebalais, druska ir cukrumi. Tai padaryti yra lengviau nei jums gali pasirodyti, ypač, jei jau atsisakėte pramoniniu būdu apdorotų maisto produktų, kurie yra atsakingi už didžiąją dalį mūsų suvartojamų kalorijų, ir didžiulius kiekius riebalų, cukraus ir druskos. „Švariuose“ ir natūraliuose maisto produktuose šių sudėtinių dalių paprastai yra nedaug.
Valgykite 5-6 kartus nedidelėmis porcijomis. Galite tai organizuoti kaip tris pagrindinius valgymus ir 2-3 užkandžius. Taip jūs neišalksite ir sumažinsite tikimybę persivalgyti, jau nekalbant tai, kad cukraus lygis kraujyje bus pastovus, tad jūs visą dieną nepritrūksite energijos.
Negerkite kalorijų. Daugybę kalorijų turintys gėrimai, tokie kaip gazuoti gaivieji gėrimai ar specialios kavos su daugybe priedų, vidutiniškai kasdien prideda 400-500 papildomų kalorijų. Visada pirmiausia rinkitės vandenį arba nesaldintą karštą ar šaltą arbatą (skonių įvairovė yra milžiniška, tad arbata niekada nepabosta). Kiti „švarūs“ gėrimai: nugriebtas pienas ir šimtaprocentinės natūralios vaisių sultys, skiestos vandeniu (daržovių sultys – dar geriau).
Judėkite. Reguliarus fizinis aktyvumas yra privalomas visiems ir kiekvienam dėl daugybės priežasčių. Fizinė veikla tirpdo riebalus, stiprina ir augina raumenis bei taip padeda sudeginti daugiau kalorijų net ir nejudant, o taip pat išlaiko jūsų širdį, plaučius ir kaulus stiprius ir sveikus.
