Kodėl žmonėms nesimiega? Kodėl taip nutinka, kad ilgas valandas vartomės nuo šono ant šono, keičiam pagalvės ir kaklo padėtį, tačiau niekas nepadeda? Galvoje kažkokios mintys, planai, baimės, dialogai. Protu suvoki, kad reikia miegoti, kūnas prašo poilsio, o miegas kažkur pradingo. Kartais būna dar blogiau: iš karto užmigai, o štai po trijų valandų prabudai ir niekaip negali vėl užmigti. Už lango tamsu, jau greitai reikės į darbą, supranti, kad jei nors porą valandų nenumigsi, visą dieną praknapsėsi prie kompiuterio, tačiau miego – nei gramo, lyg kažkas būtų jį nukniaukęs! Pažįstama situacija?
Kame priežastys?
Kad būtų galima atsakyti į klausimus „ką daryti?“ ir „kaip kovoti?“, pirmiausia išsiaiškinkime, kas gi iš tiesų vyksta. Raktinis užmigimo mechanizmas – retikuliarinės formacijos perjungimas. Galvos smegenų kamiene yra toks nervinių ląstelių tinklas (retikuliacija), atsakingas už perėjimą iš miego į budrumo būseną. Jis gauna signalus iš įvairių raumenų grupių ir vidaus organų. Kai visi signalai nurimsta, RF (retikuliarinė formacija) it mitinė sirena į mūsų smegenis pasiunčia signalą „miegoti“, kuriam šios iš karto paklūsta. Tačiau jei toji formacija nepertraukiamai gauna problemos arba įtampos signalus, ji laiko įtampoje visas mūsų smegenis. Mes nesąmoningai išnaudojame jos galią, kai kovojame su miegu arba kai mums reikia pabusti. Ką mes tada darome? Mes žiovaujame ir rąžomės. Tai daro ir suaugusieji, ir naujagimiai, ir gyvūnai. Taip yra dėl to, kad tai – biologinis instinktas. Tokiu būdu mes siunčiame mūsų RF signalus iš sprando, žandikaulio, kaklo ir pečių raumenų.
Tačiau įsivaizduokite, kas vyksta, jei jūsų raumenys yra nuolatos įsitempę, jei jie nuolat signalais bombarduoja jūsų formaciją, net kai jūs jau atsigulėte ir atpalaidavote kūną. Teisingai – tinklo dirginimas veda į nuolatinį smegenų dirginimą, neleidžiantį užmigti. Būtina pašalinti dirginimą, atlaisvinti veido, kaklo, sprando raumenis. Paprastai būtent tokia seka atsipalaidavimas vyksta per autogeninę treniruotę – efektyvų savireguliacijos metodą, kurio metu žmogus turi švelniai ir monotoniškai (pamenate alfa ritmą?) kartoti: „Mano kaktos raumenys atsipalaiduoja ir apsunksta, mano veido raumenys.., kaklo raumenys.., pečiai...“ ir taip toliau.
Deja, šios formulės nepadeda žmonėms, kuriuos vargina lėtiniai tų raumenų spazmai. Man, pavyzdžiui, nepavyko pasiekti atsipalaidavimo ir sunkumo pojūčio tol, kol manualinės terapijos metu man „nepravalė“ apatinės nugaros dalies ir pečių juostos. Tiesiog jei raumenys „kaba“ ant užsikirtusio sąnario, tai išlaisvinti jo saviįtaigos pagalba neįmanoma. Būtinas mechaniškas ištempimas – arba savarankiškai atliekant tempimo pratimus arba kreipiantis į kvalifikuotą specialistą, kuris žino, kaip atlaisvinti raumenis nuo spazmų.
Reikia mokytis užmigti
Jei miegas ir jums kelia sunkumų, pradėkite nuo dviejų dalykų. Pirmiausia, išmokite atpalaiduoti veido, kaklo ir srities tarp menčių raumenis. Pabandykite juos įtempti įkvepiant (pajauskite, kaip jie įsitempę vibruoja), o iškvepiant juos atpalaiduoti (pajauskite, kaip iš jų pasitraukia įtampa, kaip jie banguoja, šiltėja, sunkėja). Stenkitės šį pojūtį pažymėti šnabždesiu: „šiltėja“, „sunkėja“... Vieni iš nuostabiausių raumenų šia prasme yra akių raumenys, vokai. Geriausia nebandyti iš karto per prievartą užmerkti akių, o leisti joms kurį laiką žiūrėti į tamsą ir tik tada, kai jos pačios pradės merktis, lėtai ir neentuziastingai jas užmerkti, tada lėtai ir neskubant atmerkti, lyg bandytumėte pajausti jų sunkumą. Keletą kartų lėtai ir ritmingai tai pakartokite ir pajusite, kaip jus aplanko saldus žiovulys, padedantis pašalinti veido raumenų spazmus.
Jei miegas ir jums kelia sunkumų, pradėkite nuo dviejų dalykų. Pirmiausia, išmokite atpalaiduoti veido, kaklo ir srities tarp menčių raumenis. Pabandykite juos įtempti įkvepiant (pajauskite, kaip jie įsitempę vibruoja), o iškvepiant juos atpalaiduoti (pajauskite, kaip iš jų pasitraukia įtampa, kaip jie banguoja, šiltėja, sunkėja).
Dabar svarbu nepraleisti antrojo momento – ritmo sulėtėjimo. Tai pasiekti galima labai paprastai – tiesiog klausant savo kvėpavimo. Jis turi būti gilus, sklandus, ritmingas. Taip pat mintyse arba pašnabždomis kas kartą įkvepiant ir iškvepiant galite sakyti: „viršun-žemyn“ arba „kyla-leidžiasi“. Paprastai iš pirmo karto tai nepavyksta, nes prireikia įdėti pastangų, kol sugebėsite pasipriešinti pasąmonės manevrams, kai ši jūsų dėmesį nukreipia į „gyvybiškai svarbias problemas“, vietoj to, kad išlaikytų jį sutelktą į „nereikšmingą murmėjimą“. Mes esame bejėgiai, kai susiduriame su savo „rūsio“ gudrybėmis – pasąmoningais nerimo ir agresijos mechanizmais. Mes tiek stipriai ir taip giliai esame įklimpę į šį liūną, kad to nebepastebime iki tol, kol pabandome ką nors savyje pakeisti ar priversti paklusti mūsų valiai. Tačiau kaip ir bet koks kitas įgūdis, tai irgi ateina su patirtimi. Todėl tiems, kam iš pirmo karto nepavyko, aš patariu išbandyti šį „sąmoningą kvėpavimą“ dienos metu, po 2-3 minutes tris kartus per dieną bent vieną savaitę. To nepadarę, nepulkite sakyti, kad visa tai „nesąmonės“, „tai ne man“ ir taip toliau.
Miegas, ypač su amžiumi, vis labiau nėra savaime suprantamas dalykas. Jį reikia užsidirbti, jam reikia padėti, jį reikia išsaugoti – apskritai, už jį reikia kovoti!
Gydytojas Andrey Ivanchenko
