Ekspertai jau ilgus metus tyrinėja regionus, kuriuose žmonių gyvenimo trukmė yra ilgiausia - taip vadinamas Mėlynąsias zonas, kur dauguma gyventojų pasiekia ir peržengia 100 metų ribą: tai graikų Ikarijos sala, Sardinijos aukštumos, Nikojos pusiasalis Kosta Rikoje, Okinava (Japonija) ir Loma Linda Kalifornijos valstijoje, kur susitelkusi didžiausia Septintosios dienos adventistų koncentracija JAV. Ekspertai, išanalizavę daugiau nei 150 šių regionų mitybos tyrimų, pastebėjo labai panašias tendencijas, kurias kiekvienas galime pritaikyti sau.
95 procentų maisto - augalinės kilmės. Visų Mėlynųjų zonų gyventojų valgiaraščiuose ištisus metus dominuoja vaisiai, daržovės, nerafinuoti grūdai ir ankštiniai. Žmonės valgo šviežias gamtos dovanas jų sezono metu, o perteklių džiovina ar raugina. Tyrimais įrodyta, kad vidutinio amžiaus žmonėms, kasdien suvartojantiems puodelį virtų žalių lapinių daržovių, mirties tikimybė per ateinančius ketverius metus buvo dvigubai mažesnė nei visiškai nevartojantiems žalumynų.
Mėsa - daugiausiai du kartus per savaitę. Mėsa Mėlynosios zonose yra vartojama retai, nedideliais kiekiais. Bandykite apriboti mėsos suvartojimą iki 2 ar mažiau uncijų (kortų kaladės dydžio gabalėlio) penkis kartus per mėnesį. Rinkitės naminę, nedidelėse fermose auginamų, laisvai ganomų gyvulių mėsą, kurioje yra gausiau omega 3 riebalų rūgščių.
Kasdien - 3 uncijos žuvies. Antrojo Adventistų sveikatos tyrimo, kurio metu nuo 2002-ųjų metų buvo stebimi 96 tūkstančiai JAV gyventojų, išvadose paskelbta, kad ilgiausiai gyvena asmenys, besimaitinantys augaliniu maistu, kasdien papildytu nedidele porcija žuvies. Naudingiausia rinktis mitybos grandinės viduryje esančią žuvį (sardines, ančiuvius, menkę), kurioje nėra susikaupusio didelio gyvsidabrio ir kitų chemikalų kiekio.
Mažiau pieno produktų. Karvės pienas nėra pritaikytas žmonių virškinimo sistemai, be to, jame gausu cukraus ir riebalų. Mėlynųjų zonų gyventojai nuo seno kalcį gauna iš augalų (puodelyje virtų lapinių kopūstų yra tiek pat kalcio, kiek puodelyje pieno). Tiesa, Ikarijos ir Sardinijos gyventojų mityboje yra įtraukti ožkų ir avių pieno produktai - jogurtai ir sūriai.
Kiaušiniai: iki 3 per savaitę. Mėlynųjų zonų gyventojai per kartą suvalgo tik vieną kiaušinį - su tortilijomis (Nikojoje), sriuba (Okinavoje), daržovėmis, košėmis.
Kasdien - pusė puodelio pupelių. Juodosios pupelės Nikojoje, sojų pupelės Okinavoje, lęšiai, avinžirniai (garbanzo) ir baltosios pupelės Viduržemio regione: pupelės yra Mėlynųjų zonų mitybos pamatas. Vidutiniškai pupeles sudaro 21 procentas baltymų, 77 procentai sudėtinių angliavandenių ir labai nedaug riebalų. Pupelės yra puikus skaidulų šaltinis, o viename grame turi daugiau maistinių medžiagų nei kuris nors kitas maistas pasaulyje. Pusė puodelio virtų ar troškintų pupelių suteikia didžiąją dalį žmogui reikalingų vitaminų ir mineralų.
Duona - pilnagrūdė ir pagaminta su raugu. Trijose iš penkių Mėlynosios zonos teritorijų duona yra pagrindinis maistas. Tačiau ji iš esmės skiriasi nuo to, ką dauguma mūsų perkame parduotuvėse. Pavyzdžiui, duona Ikarijoje ir Sardinijoje kepama iš įvairių šimtaprocentinių grūdų (kviečių, rugių, miežių...), kuriuose gausu maistinių medžiagų ir skaidulų. Kitos tradicinės Mėlynųjų zonų duonos gaminamos su natūraliu raugu, kuris yra daug sveikesnis nei mielės.
Cukrus - nereikalingas. Mėlynųjų zonų gyventojai iki šių dienų suvartoja maždaug penkis kartus mažiau pridėtinio cukraus nei mes. Ilgaamžiai arbatą saldina trupučiu medaus, o desertus valgo tik per šventes. Pamoka mums: per dieną savo maistui ir gėrimams saldinti pabandykite sunaudoti iki 4 arbatinių šaukštelių cukraus, o sausainių, saldainių ar kepinių ragaukite ne daugiau nei porą trejetą kartų per savaitę. Venkite perdirbto maisto ir pusgaminių, ypač jei cukrus yra pirmajame sudėtinių dalių penketuke.
Dvi saujos riešutų. Tiek vidutiniškai kasdien suvalgo Mėlynųjų zonų šimtamečiai. Neseniai Harvardo mokslininkų atliktas tyrimas atskleidė, kad riešutų valgytojų mirtingumas yra 20 procentų žemesnis už kitų.
O taip pat: gerkite daugiau vandens, žaliosios ir žolelių (rozmarinų, šalavijų, kiaulpienių ir kt.) arbatos.
Nebijokite kavos, kurią taip mėgsta Nikojos pusiasalio, Sardinijos ir Ikarijos gyventojai - tyrimai rodo, kad kava mažina demensijos ir Parkinsono ligos tikimybę. Daugumoje Mėlynųjų zonų, gyventojai kasdien išgeria 1-3 taures raudonojo vyno, kuris, pasak mokslinių tyrimų, padeda organizmui įsisavinti augalinės kilmės antioksidantus.
Svarbiausia, rinkitės kuo natūralesnį, sezoninį maistą tikrąja jo forma, venkite maisto pakuotėse su ilgais sudėtinių dalių sąrašais - Mėlynųjų zonų gyventojai net neatskiria trynio nuo baltymo ir nespaudžia sulčių iš vaisių.
