Vien tik nusipirkti sveikų maisto produktų nepakanka – labai svarbu, ir kaip juos paruošite. Nors daugybė žmonių yra įsitikinę, kad raktas yra gerą mitybą yra paprasčiausiai pripildyti savo virtuvę sveiku maistu – nuo lapinių kopūstų ir riešutų mišinių iki spalvoto daržovių asortimento - tai ne visai tiesa. Jeigu neparuošite tų produktų jiems labiausiai tinkamu būdu, praleisite progą įsisavinti didžiąją dalį juose esančių maistinių medžiagų, kurios ir padaro tuos produktus tokiais sveikais. Mokslininkai yra ištyrinėję daugybę maisto produktų ir skirtingų jų gaminimo metodų, nuo virimo iki kepimo mikrobangų krosnelėje, ir atrado geriausius būdus išsaugoti daugiausia maistinių savybių. Štai keli jų.
Keptos daržovės
Geriausia: keptos mikrobangų krosnelėje. „Gerai mikrobangų krosnelėje iškeptos daržovės išlaiko praktiškai visas savo maistines medžiagas“, - sako registruota dietologė ir mokslų daktarė Sandra Bastin, kuri pati naudoja šį gaminimo metodą savo virtuvėje. Maisto kepimas mikrobangose apriboja karščio ir vandens poreikį, kuris ir lemia, kad daržovės netenka savo maistinių savybių. Be to, kai Ispanijos mokslininkai tyrinėjo skirtingų kepimo technikų poveikį dvidešimčiai skirtingų daržovių, jie atrado, kad jų kepimas mikrobangų krosnelėje geriau išsaugo antioksidantus nei virimas. Sudėkite daržoves į stiklinį indą, įpilkite vieną ar du šaukštus vandens, ir kepkite aukštoje temperatūroje, kol jos apskrus ir pasidarys ryškesnės spalvos.
„Gerai mikrobangų krosnelėje iškeptos daržovės išlaiko praktiškai visas savo maistines medžiagas“, - sako registruota dietologė ir mokslų daktarė Sandra Bastin, kuri pati naudoja šį gaminimo metodą savo virtuvėje.
Lapiniai kopūstai
Geriausia: žali. Štai kodėl turėtumėte mėgautis nekeptais lapiniais kopūstais: pasak vieno tyrimo, apvirtos šios žalios daržovės netenka net 89 proc. savo vitamino C, o polifenolių (galingų antioksidantų, padedančių sumažinti širdies ligų riziką) kiekis sumažėja daugiau nei perpus. Jeigu žali lapiniai kopūstai jums yra per kieti, registruota dietologė Julieanna Hever rekomenduoja į jų lapus įtrinti avokadų ar alyvuogių aliejaus.
Anakardžio riešutai
Geriausia: skrudinti. Jeigu išvykose į gamtą mėgstate ant atviros ugnies pasiskrudinti lazdyno riešutų, šalia jų įmeskite ir saujelę anakardžių. Mokslininkai išsiaiškino, kad pakepus anakardžio riešutus 33 minutes maždaug 265 laipsnių temperatūroje, jie ne tik tampa gardesni, bet ir turi aukštesnius antioksidantų lygius nei nekepti. Riešutų skrudinimas padeda išlaisvinti juose esančias maistines medžiagas, kurios žaliame riešute yra susijungusios į vieną, ir taip pat sukelia cheminę reakciją, kuri padidina antioksidantų aktyvumo lygį.
Pomidorai
Geriausia: apvirti neaukštoje temperatūroje. 2013 m. atliktas tyrimas išsiaiškino, kad pomidorų pastoje yra daugiau nei du kartus daugiau likopeno (svarbios medžiagos, padedančios užkirsti kelią širdies ligoms ir vėžiui) nei žaliuose pomidoruose, nes karštis padeda išskaidyti šiame vaisiuje esančias netirpias skaidulas ir tokiu būdu išlaisvinti likopeną. Pasigaminti naminę pomidorų pastą labai lengva - tiesiog neaukštoje temperatūroje pakepinkite pjaustytus pomidorus su šiek tiek druskos, kol jie pasieks į piurė panašią konsistenciją, tada supilkite masę į trintuvę, kad pašalintumėte odelę ir sėklas, bei sudėkite ją į kepimo skardą ir pašaukite į iki 300 laipsnių temperatūros įkaitintą orkaitę. Kas 30 minučių pastą pamaišykite, kol ji taps tiršta ir tamsiai raudonos spalvos.
Saldžiosios bulvės
Geriausia: dehidruotos. Padėkite į šalį tas gruzdintas saldžiąsias bulvytes. Neseniai atliktas tyrimas išnagrinėjo, koks yra šių bulvių glikeminis indeksas (GI), matuojantis, kaip atitinkamas maisto produktas paveikia cukraus lygį kraujyje (kuo žemesnis šis skaičius, tuo geriau). Paaiškėjo, kad tų saldžiųjų bulvių, kurios buvo dehidruotos (tai džiovinimo metodas, paverčiantis bulves traškučiais), glikeminis indeksas siekia 41, kas yra geresnis rezultatas nei jas verdant garuose (63), kepant orkaitėje (64) ar mikrobangų krosnelėje (66). Maisto džiovintuvą-dehidratorių galite nusipirkti internete vos už $40, ir tai padaryti tikrai verta. Na, o kai išsidžiovinsite savo naminius saldžiųjų bulvių traškučius, būtinai pagardinkite juos druska!
