Vakare per ilgai užsižiūrėjote mylimiausią serialą, o ryte teko keltis itin anksti, kad į darbą atvyktumėte dar prieš pasirodant viršininkui - kartais yra visiškai aišku, kodėl jaučiatės pavargę. Tačiau neretai nuovargio šaknys slypi kur kas giliau, o priežastis nustatyti yra kur kas sunkiau.
„Tai panašu, kaip klausti pediatro, kodėl verkia jūsų kūdikis; priežasčių gali būti daugybė“, – sako kardiologas dr. Tanviras Hussainas iš Los Andželo.
Pateikiame ne tik sąrašą dažnų priežasčių, kodėl jus gali kamuoti nuovargis, bet ir patariame, kaip įgauti daugiau energijos, nei kada prisimenate turėję.
Jūsų organizmas patiria dehidrataciją
2012 metų tyrimas, paskelbtas „The Journal of Nutrition“, išsiaiškino, kad sveikos suaugusios moterys, kurios neatstatė vos 1,5 % savo vandens svorio, patyrė nuotaikų svyravimus ir neturėjo energijos. Tyrimo autoriai mano, kad jūsų pagumburio (smegenų dalies, reguliuojančios tokius procesus, kaip hidratacija ir temperatūra) neuronai siunčia nuotaikų kaitos informaciją kitoms smegenų dalims, kaip įspėjimą vartoti daugiau vandens.
Ką daryti? Gerkite vandenį. Pamirškite 8 stiklinių per dieną taisyklę, nes vandens poreikis priklauso nuo įvairių rodiklių (pvz., oro sąlygų, fizinio aktyvumo). Apskritai šlapintis turėtumėte mažiausiai kartą per tris valandas, o jūsų šlapimas turėtų būti šviesiai gelsvos spalvos, sako dietologė ir chiropraktė Gina Sirchio iš LaGrange sveikatos instituto Čikagoje.
Jums trūksta vitamino B12
Jūsų organizmui šis vitaminas reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir tinkamai neuronų funkcijai palaikyti. Šio vitamino trūkumas mažina deguonies kiekį kraujyje, o jūs nuolat jaučiatės taip, lyg miegotumėte atmerktomis akimis. Su amžiumi žmogaus organizme gaminama vis mažiau baltymo, vadinamo vidiniu faktoriumi, kuris padeda apdoroti šį vitaminą.
Dažniausiai vitamino B12 trūkumas gresia vegetarams ir veganams (dabartinėmis sąlygomis šio vitamino yra tik gyvulinės kilmės maiste), o taip pat žmonėms, kuriems atliktos skrandžio ar žarnyno operacijos (tokių procedūrų metu neretai paveikiamas audinys, per kurį šis vitaminas įsisavinamas, sako dr. Sirchio). Nuovargį gali kelti net nedidelis šio vitamino trūkumas.
Ką daryti? Jei be nuovargio jus dar kamuoja ir užmaršumas, neramių kojų sindromas (taip pat sąstingis ir dilgčiojimas), gali būti, kad dėl to kaltas B12 trūkumas. Pasidarę kraujo tyrimą, sužinosite, ar taip ir yra. Jei trūkumas tikrai yra, jums gali prireikti papildų. Dozę paskirs gydytojas, tačiau ji paprastai yra 100-500 mcg. Rinkitės B12 papildus, pažymėtus „methylcobalomin“, o ne „cyanocobalamin“, pataria dr. Sirchio, nes tokią B12 formulę jūsų organizmui lengviau pasisavinti.
Jus užvaldė stresas
Paprastai streso hormono kortizolio kiekis didžiausias būna ryte, o vakarop sumažėja, taip padėdamas palaikyti normalų dienos ritmą. Tačiau nuolatinis stresas šią struktūrą sugriauna, sako Naturopathic Sports Medicine įkūrėjas Marcas Bubbsas iš Toronto. Jei jūsų organizmas yra nuolat budrus ir pasirengimo būsenos, jūsų kortizolio kiekis vakare nesumažėja ir kenkia jūsų miegui.
Ką daryti? Mes ne visuomet galime valdyti streso šaltinius, tačiau galime pakeisti savo reakciją. Tyrimais įrodyta, kad sąmoningumo lavinimo praktikos padeda sumažinti stresą ir nuolatinį nuovargį kenčiantiems nuo artrito ir išsėtinės sklerozės, tad natūralu, jog jos padeda ir sveikiems žmonėms. Išbandykite šią licencijuotos masažo terapeutės dr. Kathy Gruver mini meditaciją. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą (nekeiskite jo, tik stebėkite). Su kiekvienu įkvėpimu, mintyse sakykite „aš esu“, o su kiekvienu iškvėpimu „ramus“. Kartokite tai keletą minučių, kol laukiate eilėje, arba namie paverskite tai pilna 15 minučių meditacijos sesija.
Jūs turite nediagnozuotą širdies ligą
„Heart & Lung“ žurnalo tyrime, pusė širdies priepuolį patyrusių moterų sakė, kad kelias savaites iki įvykio joms buvo sunku užmigti, jos jautėsi nuolat pavargusios. Susirūpinimą taip pat turėtų kelti smarkus nuovargis ar oro trūkumas mankštinantis, lipant laiptais ar atliekant kitokią fizinę veiklą, sako dr. Hussainas. Užsikimšus kraujagyslėms arba susilpnėjus širdies raumeniui, susilpnėja kraujotaka, o jūsų raumenys ir kiti audiniai gauna nepakankamai deguonies normaliam funkcionavimui.
Ką daryti? Skubėkite pas gydytoją, ypač jei jus vargina kiti keisti simptomai, tokie kaip skausmas krūtinės srityje, nerimas ar nepavysta sutelkti dėmesį. Gydytojas paskirs reikiamus tyrimus.
Jūsų geležies kiekis kraujyje per mažas (arba per didelis)
Daugelis moterų žino, kad anemija sukelia nuovargį. Tačiau nemanykite, kad geležies papildai būtinai suteiks jums energijos. Taip, trūkstant geležies, prastai formuojasi raudonieji kraujo kūneliai, o organizmui ima trūkti deguonies. Tačiau gaudami per daug geležies taip pat galite jausti nuovargį: jūsų organizmas naudoja vitaminus, mineralus ir energiją, kad pašalintų geležies perteklių, o jums jų lieka mažiau, sako dr. Sirchio.
Ką daryti? Pažiūrėkite, ar patenkate į rizikos grupes: geležies trūkumas dažniau gresia vegetarams ir veganams, taip pat sergantiems virškinamojo trakto ligomis ar turintiems problemų su skydliauke bei moterims, vartojančioms hormoninius kontraceptikus ir su gausiomis menstruacijomis. Tuo tarpu per didelis geležies kiekis gali būti paveldimas arba atsirasti dėl papildų vartojimo bei sukelti tokius simptomus, kaip nuolatinis šalčio pojūtis, plonėjantys plaukai ir nagai, galvos svaigimas staiga atsistojant. Kaip supratote, geležies atveju labai svarbi tinkama pusiausvyra, tad patys nesiimkite vartoti papildų, perspėja dr. Sirchio, o verčiau pasikonsultuokite su savo gydytoju ir atlikite kraujo tyrimus.
Nesimankštinate
Per daug laiko, praleisto sėdint (ypač kartu su nuolatiniu stresu), labai greitai išeikvoja jūsų energijos atsargas, nors, regis, nieko nedarote, sako dr. Bubbsas. Stresas pakelia kortizolio ir gliukozės kiekį kraujyje, o tai sukelia automatinę „pabėgimo arba kovos“ reakciją. Tačiau kai popietę leidžiate sėdėdami, niekur tos susikaupusios energijos ir įtampos neišskiriate. Dėl to, jūsų vidinis variklis nepaliauja veikti net ir tada, kai ateina laikas nusiraminti ir miegoti.
Ką daryti? Pradėkite judėti. Moterys, kurios laikosi oficialių rekomendacijų kas savaitę 150 minučių skirti vidutinio intensyvumo mankštai arba 75 – didelio intensyvumo mankštai, jaučiasi mažiau pavargusios nei tos, kurios to nedaro, praneša naujausias „Medicine & Science in Sports & Exercise“ tyrimas. Rezultatai ateina negreitai – kitas tyrimas, paskelbtas „Journal of Clinical Sleep Medicine“, išsiaiškino, kad daugiau judėti reikia kelias savaites ar net mėnesius, kol pajuntate teigiamą poveikį miego kokybei. Tačiau rezultatai šių pastangų tikrai verti.
Per daug mankštinatės
Tikriausiai gerai žinote patarlę, kad kas per daug, tas nesveika. Jei kasdien sportuojate iki išsekimo arba rengiatės kokioms nors varžyboms (pvz., triatlonui), nuovargis ir nemiga gali būti ženklas, kad persitempiate. Sportas (ypač ištvermės reikalaujančios šakos, kaip ilgų distancijų bėgimas ar važiavimas dviračiu) irgi iššaukia spartesnę kortizolio gamybą. Jei neatrandate tinkamos pusiausvyros tarp fizinio krūvio ir poilsio, galite persitempti – fizinis stresas organizmą alina taip pat kaip emocinis ar psichologinis stresas, pabrėžia dr. Bubbsas.
Ką daryti? Jei jūs reguliariai sportuojate, tačiau pajutote, kad pastaruoju metu greičiau pavargstate, gali būti, kad persistengėte. Pabandykite kelias dienas pailsėti, visiškai nesimankštinti. Vėliau palengva grįžkite prie fizinio krūvio: pirmąją savaitę atlikite apie 25 % įprastinės fizinės veiklos, kas savaitę pridėdami po kitus 25 %, kol grįšite prie pilno pajėgumo, pataria mediciną studijuojantis, 21 kartą „Geležinio žmogaus“ triatlonininkas, knygos „The Marathon Method“ autorius Tomas Hollandas.
Kenčiate nuo šlapimo takų infekcijos
Jei kada turėjote šią ligą, tai žinote, kokie nemalonūs yra jos simptomai šlapinantis. Tačiau apie pusė šią liga sergančių moterų taip pat skundėsi ir nuovargiu bei apskritai prasta sveikatos būkle (tuo besiskundžiančių moterų skaičius išauga tarp 40 metų ir vyresnių moterų), sako dr. Ashley Carroll, uroginekologijos profesorė adjunktė iš Virdžinijos universiteto. „Paprasčiausiai taip jūsų organizmas verčia jus ilsėtis, kad visos jėgos būtų nukreiptos kovai su infekcija“, – sako dr. Carroll.
Ką daryti? Jei įtariate šlapimo takų infekciją, nedelsiant kreipkitės į gydytoją. Bakterijomis atsikratyti padės receptiniai antibiotikai. Per visą 10 dienų gydymo kursą turėtų pranykti visi simptomai, įskaitant ir nuovargį. Kol gydotės, pakankamai ilsėkitės, gerkite daug vandens ir sveikai maitinkitės, pataria dr. Carroll. Jei šlapimo takų infekcijos jus puola dažnai (dažniau nei du kartus per metus), pasikalbėkite su gydytoju dėl galimybės vartoti antibiotikus profilaktiškai, kad užkirstumėte kelią būsimoms infekcijoms.
