Urzgiančio pilvo nutildymas daugeliui yra vienintelė priežastis papusryčiauti, ir nors rytais labai gera negalvoti apie alkį, pusryčių pavertimas kokybiškesniais ir maistingesniais gali padėti nudirbti visus dienos darbus kur kas lengviau ir produktyviau.
Naudingomis medžiagomis praturtintas maistas suteikia energijos ir budrumo jūsų smegenims bei kūnui. Jums visai nereikia iš pagrindų keisti rytinių patiekalų, kad pagerintumėte savo darbingumą; visiškai užtektų paeksperimentuoti su skirtingų skonių jogurtais ar pakeisti įprastinius saldžius dribsnius avižiniais. Štai keli paprasti, bet sveiki pasirinkimai pusryčiams.
Duoną tepkite ne įprastiniu, o riešutų sviestu. Lyginant gramais, riešutų sviestas turi mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų negu įprastas sviestas. Tačiau tikroji jo nauda slypi baltymuose. Vos dviejuose šaukštuose riešutų sviesto yra maždaug 8 gramai baltymų, kai tuo tarpu paprastas sviestas jų beveik neturi. Baltymų vartojimas rytais gali padėti jums ilgiau jaustis sotiems ir energingiems dienos metu. Rinkitės natūralų riešutų sviestą, kurio ingredientų sąraše yra tik riešutų (daugybė kompanijų dar prideda ir cukraus). Jeigu riešutų nemėgstate ar negalite vartoti, kitos geros alternatyvos sviestui yra tepamas sūris ar avokadų minkštimas. Pirmajame yra šiek tiek baltymų ir kur kas mažiau sočiųjų riebalų, o avokadas nuo pat ryto suteiks jums energijos su ilgu sąrašu savo privalumų sveikatai.
Pakeiskite apelsinų sultis tikru apelsinu. Kalbant apie pusryčius, sultys daug naudos jums neatneš. Parduotuvinės apelsinų sultys paprastai turi pridėtinio cukraus, ir, kadangi yra skystos, iš jų pašalinta didžioji dalis apelsinuose esančių virškinimui naudingų skaidulų. Vos viename apelsine yra apie 3 gramus skaidulų ir maždaug pusė cukraus, palyginus su sultimis. Be to, vaisius kainuoja kur kas mažiau nei pakelis apelsinų sulčių.
Keiskite saldumynus sumuštiniais su riešutų sviestu ir džemu. „Pop-Tarts“ ir šokoladiniams rageliams gali būti sunku atsispirti, bet maistine prasme tuščių kąsnelių pakeitimas kuo nors maistingesniu, pavyzdžiui, sumuštiniais su riešutų sviestu ir džemu, labiau atsiperka ilgalaikėje perspektyvoje. Džemas suteiks taip trokštamo saldumo, o riešutų sviestas – baltymų ir sveikųjų riebalų, tad toks sumuštinis yra kur kas labiau subalansuotas nei užkandiniai variantai, o dar jeigu pasirinksite pilno grūdo javų duoną su skaidulomis, šį paprastą patiekalą pakylėsite iki dar aukštesnio lygio.
Vietoje saldžių dribsnių rinkitės avižinę košę. Avižos teikia tokia didelę naudą sveikatai, kad dribsniai paprasčiausiai negali jomis prilygti. Jos nebrangios, gali sumažinti cholesterolį ir padeda stabilizuoti kraujospūdį. Be to, jos neturi pridėtinio cukraus ir paslaptingų skoninių priedų, kuriuos naudoja net ir kompanijos, gaminančios „sveikus“ dribsnius. Daugybė dribsnių rūšių taip pat turi aukštą glikeminį indeksą, kas lemia trumpą sotumo jausmą ir greitą apsnūdimą. Tuo tarpu avižos, dėka savo vandenyje tirpių skaidulų, turi žemą glikeminį indeksą, kuomet angliavandeniai yra lėčiau išskiriami į kraują. Na, o jeigu jums patinka šalti pusryčiai, galite mirkyti avižas per naktį, kad ryte pasimėgautumėte gaivinančiu ir kokybišku maistu. Avižas puikiai tinka gardinti tokiais skaniais ir sveikais priedais, kaip vaisiai, riešutai ir baltymų milteliai.
Keiskite vaisinį jogurtą paprastu jogurtu, paskanintu tikrais vaisiais. Ne visos jogurto rūšys yra vienodai maistingos. Vaisių skonio jogurtai neišvengiamai turi ir pridėtinio cukraus. Verčiau rinkitės graikišką jogurtą be priedų su kuo mažiau cukraus ir kuo daugiau baltymų, ir paskaninkite jį savo pačių pasirinktu saldėsiu – uogomis, bananų ar obuolių gabalėliais, šviežiais vaisiais iš ūkininkų turgaus.
Vietoje prabangios kavos iš kavinės rinkitės paprastą atšaldytą kavą. Tai ne tik leis jums sutaupyti pinigų, bet ir padės sveikiau gyventi. Galime lažintis, kad bet koks gėrimas iš kavinės, kuris yra atšaldytas, pagardintas plakta grietinėle ir sirupais, turi kur kas daugiau cukraus nei reikia žmonėms. Pavyzdžiui, „Starbucks“ 16 uncijų karamelinė frapučino kava turi net 63 gramus cukraus (ir 14 gramų riebalų). Tai reiškia, kad jeigu ryte vietoje jos suvalgytumėte du „Snickers“ batonėlius, jūs vis tiek suvartotumėte mažiau cukraus. Geriau rinkitės standartinę becukrę atšaldytą kavą ir eksperimentuokite su tokiais mažai kalorijų turinčiais pagardais, kaip cinamonas ar tarkuotas šokoladas.
