Kalėdų sezonas yra ne tik vienas ypatingiausių, bet ir labiausiai įtemptų metų laikų. Švenčių magija neretai pasireiškia nerimu, miego trūkumu ir žlugusiais mėginimais išpildyti visus įsipareigojimus darbui ir šeimai. Taigi, kai kitą kartą pajusite prieššventinę įtampą, pasistenkite nusiraminti, į savo valgiaraštį įtraukdami šiuos šešis maisto produktus.
Avižinė košė
Sudėtingaisiais angliavandeniais praturtintas „paguodos maistas“, toks kaip dubenėlis šiltos avižinės košės, gali padidinti seratonino – hormono, padedančio mums gerai jaustis ir atsipalaiduoti – lygius organizme. Jeigu turite laiko, rinkitės ne vandeniu ar pienu užpilamas, bet stambesnes avižas, kurias reikia virti patiems – jos turi daugiau skaidulų ir yra minimaliai apdorotos, todėl jas suvirškinti užtrunka daugiau laiko. Kad liktumėte sotūs dar ilgiau, pridėkite į košę tokių baltymų, kaip smulkinti riešutai, chia sėklos ar šaukštas riešutų sviesto.
Pilno grūdo javai
Tokie pilno grūdo javai, kaip bolivinė balanda (angl. quinoa), rudieji ryžiai ir avižos bei pilno grūdo makaronai ir duona, yra įvairiapusiškai naudingi mažinant įtampą. Juose esantys angliavandeniai kartu su skaidulomis suteikia pastovų seratonino lygio organizme palaikymą ir taip pat yra praturtinti magniu, kurio trūkumas gali padidinti nerimą. Kadangi pilno grūdo javai yra tokie maistingi, praturtintų javų vartojimas kartas nuo karto taip pat gali būti naudingas. Tokie javai yra praturtinti folio rūgštimi, kurios trūkumas organizme yra siejamas su depresija. Vis dėlto, laikykitės dietologų rekomendacijų ir įsitikinkite, kad bent pusė jūsų suvartotų javų yra būtent pilno grūdo produktai.
Citrusiniai vaisiai
Citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai ir greipfrutai, yra ypač naudingi kovoje su įtampa. Jie ne tik turi daug ją mažinančio antioksidanto vitamino C, bet ir yra puikus glutationo šaltinis. Glutationas apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų, stiprindamas imuninę sistemą ir antioksidantų apsaugą. Neseniai Europos mitybos žurnale išspausdintas tyrimas parodė, kad 1 papildomas gramas glutationo papildų per dieną padidina bendrą glutationo lygį kraujyje ir sustiprina imunitetą. Kai jaučiate įtampą, jūsų imuninė sistema yra pažeidžiama ir ne tokia atspari ligoms ir papildomai įtampai. Glutationas yra randamas šviežiuose vaisiuose, daržovėse ir kai kurių gyvūnų mėsoje, tačiau tam, kad gautumėte naudos, maistą būtina suvartoti jo „žalioje“ formoje.
Riebi žuvis
Riebioje žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios, pasak mokslininkų, padeda užkirsti kelią streso hormonų susidarymui bei saugo nuo širdies ligų ir depresijos. Tiesą sakant, Amerikos psichiatrų asociacija netgi teigia, kad riebios žuvies vartojimas yra veiksminga depresijos gydymo priemonė. Laukinė žuvis, tokia kaip lašiša, saida (angl. pollock), tunas (konservuotas savo sultyse), tilapija, šamas ir menkė, turi mažai gyvsidabrio ir daug omega-3 riebalų rūgščių. Kad suvartotumėte pakankamai omega-3, turėtumėte suvalgyti 8-12 uncijų riebios žuvies per savaitę.
Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos turi daug magnio, kurio trūkumas gali sukelti galvos skausmus ir nuovargį bei taip sustiprinti patiriamą įtampą. Šis mineralas taip pat padeda reguliuoti streso hormoną kortizolį ir gerina bendrą savijautą. Viena uncija (maždaug sauja) moliūgų sėklų suteikia 19 proc. magnio dienos normos. Galima valgyti ir neišlukštentas moliūgų sėklas – tiesą sakant, lukštai suteikia papildomų skaidulų. Kiti daug magnio turintys riešutai ir sėklos yra migdolai, saulėgrąžų sėklos, pistacijos, anakardžio riešutai, linų sėmenys, kedro riešutai ir pekano riešutai.
Žolelių arbatos
Kai kitą kartą jausitės įsitempę, pamirškite kofeiną ir rinkitės žolelių arbatą. Jos savaime neturi kofeino ir daugelis jų pasižymi įvairiu raminančiu poveikiu. Ramunėlės, mėtos, miežių arbata, kryžiežiedės (angl. passionflower) ir valerijono šaknis yra tokios žolelių arbatos, kurių raminamasis poveikis yra plačiai žinomas. Tiesa, kai kurios iš šių arbatų gali būti gana stiprios, todėl prieš jas vartodami pasitarkite su savo gydytoju.
