Nors visi žino, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, ne visi pusryčiai yra vienodai naudingi. Visų pirma, pusryčiai turėtų suteikti pakankamai energijos pirmai dienos pusei, tad turėtų būti praturtinti tokiomis naudingomis medžiagomis kaip baltymai, vaisių cukrus bei skaidulos, kad kuo ilgiau liktumėte sotūs ir galėtumėte susitelkti į dienos darbus. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į kalorijas ir iki minimumo sumažinti pridėtinio cukraus vartojimą. Jeigu manote, kad jūsų pusryčiams galbūt trūksta maistinių medžiagų, atkreipkite dėmesį į šiuos kelis paprastus patarimus.
Vietoje jogurtų su priedais rinkitės paprastą graikišką jogurtą ir gardinkite jį tikrais vaisiais. Jogurtas gali atstoti greitus pusryčius, tačiau dauguma jogurtų rūšių turi daug pridėtinio cukraus ir dirbtinių saldiklių. Pradėkite rytą maistingesniu graikišku jogurtu be jokių priedų (jis turi dukart daugiau baltymų nei įprastas jogurtas) ir gardinkite jį savo mėgstamais šviežiais vaisiais. Tokiu būdu gausite daugiau naudingų medžiagų ir sumažinsite suvartoto pridėtinio cukraus kiekį. Beje, vienas tyrimas atskleidė, kad valgydami daugiau vaisių ir daržovių, žmonės vidutiniškai per dieną suvartoja 308 kalorijomis mažiau.
Vietoje įprastinio džemo naudokite cinamonu gardintas trintas uogas. Džemas yra greitas būdas į pusryčius pridėti šiek tiek saldumo, tačiau rinkdamiesi trintas uogas su cinamonu gausite didesnę naudą ne tik sveikatai, bet ir savo darbo našumui. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 300 000 12-18 m. amžiaus moksleivių, atskleidė, kad pusryčių ir vaisių valgymas yra tiesiogiai susijęs su geresniais pasiekimais mokykloje. Be to, antioksidantais praturtintas cinamonas padeda sumažinti cukraus lygį kraujyje, kas padeda susikaupti ir greičiau susitelkti į užduotis. Na, o jeigu norite sekti vyriausybės rekomendacijomis ir per dieną suvartoti bent penkias porcijas vaisių ir daržovių, tai padės jums eiti teisingu keliu dar nenusivilkus pižamos!
Apelsinų sultis keiskite granatų sultimis. Apelsinų sultys yra klasikinis pusryčių gėrimas, tačiau pakeitę jas granatų sultimis galite pastebėti pagerėjusią atmintį. Tyrimas, kuriame buvo naudojamos „POM“ šimtaprocentinės granatų sultys, atskleidė, jog 8 uncijos šio gėrimo per dieną gali pagerinti verbalinę atmintį vyresnio amžiaus suaugusiems, kurie turėjo su atmintimi susijusių nusiskundimų. Kad dar geriau pradėtumėte dieną, sultis sumaišykite su lapiniais kopūstais, uogomis ir šaldytais bananais ir susitrinkite pusrytinį kokteilį.
Duonos skrebutį gardinkite trintu avokadu, o ne sviestu. Net jeigu kiekvieną dieną valgote pilnus pusryčius, galime lažintis, kad dar neatėjus pietų metui jaučiatės praalkę. Kad ilgiau liktumėte sotūs, įtraukite į pirmąjį dienos valgį šiek tek sveikųjų riebalų. Lengviausiai tai pasieksite pakeitę tradicinį sviestą trintu avokadu. Šis vaisius ne tik turi daug širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų, bet ir yra puikus skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis – visų tų medžiagų, kurių neturi sviestas.
Vienas tyrimas, publikuotas Amerikos mitybos koledžo žurnale, atskleidė, kad tie tyrimo dalyviai, kurie pusryčiams valgė avižinę košę, per pietus suvalgydavo mažiau nei tie, kurie suvartojo tiek pat kalorijų iš įprastų pusrytinių dribsnių.
Vietoje saldžių bandelių rinkitės pilnagrūdžius kepinius. Jeigu pusryčių neįsivaizduojate be spurgos ar saldžios bandelės, pabandykite keisti jas pilnagrūdžiais kepiniais, kurie bus panašaus skonio, tačiau neleis taip greitai pakilti ir nukristi jūsų energijos lygiui. Tyrimai rodo, kad populiarieji „BelVita“ pusryčių sausainukai keturias valandas be perstojo tiekia organizmui energiją, o vienoje porcijoje yra net 20 g pilnagrūdžių javų bei skaidulų ir geležies, kurie padeda nuo pat ryto sutelkti dėmesį į dienos užduotis. Pilnagrūdžius produktus subalansuokite su liesais pieno produktais ir vaisiais.
Vietoje dribsnių rinkitės avižinę košę. Vienas tyrimas, publikuotas Amerikos mitybos koledžo žurnale, atskleidė, kad tie tyrimo dalyviai, kurie pusryčiams valgė avižinę košę, per pietus suvalgydavo mažiau nei tie, kurie suvartojo tiek pat kalorijų iš įprastų pusrytinių dribsnių. Avižinė košė ne tik yra sotūs, skaidulomis praturtinti pusryčiai, bet ir padeda sumažinti cholesterolio lygį bei aukštą kraujospūdį, o taip pat stiprina imuninę sistemą. Jeigu neturite laiko kiekvieną rytą stovėti prie puodų ir virtis košės, pasidarykite jos iš vakaro, o ryte paprasčiausiai pasišildykite, arba išmėginkite dabar populiarius avižų mirkymo per naktį receptus – iki ryto jos jau bus tinkamos iškart valgyti.
