Šiandien vis daugiau žmonių laiko save „nepilno etato“ vegetarais. Tai reiškia, kad nors jie ir nėra pasirengę visiškai atsisakyti mėsos, jiems patinka daugybė nemėsiškų patiekalų ar dalyvavimas tokiose akcijose, kaip Bemėsiai pirmadieniai. Toks jų pasirinkimas atneša didelės naudos: pusiau vegetarišką dietą propaguojantys asmenys sveria mažiau ir turi mažesnę riziką susirgti diabetu ar turėti aukštą kraujospūdį. Štai penki sveiki vegetarų įpročiai, kuriuos turėtų perimti kiekvienas savo sveikata besirūpinantis žmogus.
Paverskite daržoves pagrindine atrakcija. Paklausus žmonių, ką jie vakar valgė vakarienei, jie paprastai pirmiausia įvardija mėsą (pvz., „Valgiau vištieną su...“), o daržovės į galvą ateina tik po to. Mitybos specialistai rekomenduoja patiekalus ruošti daržovių pagrindu – tai yra vienas daugiausiai naudos atnešančių galimų valgiaraščio pakeitimų, tačiau net 75 proc. suaugusiųjų suvartoja mažiau nei minimalias rekomenduojamas tris daržovių porcijas per dieną. Pasak tyrimų, vos viena papildoma porcija per dieną gali sumažinti širdies ligų riziką net 11 proc. Taigi, jau šiandien rinkdamiesi, ką valgyti pietums ar vakarienei, visų pirma pasirinkite daržoves, ir tik tada pridėkite liesų baltymų, naudingųjų riebalų ir sveiko krakmolo, kad užbaigtumėte pagrindinį patiekalą.
Rinkitės augalinius riebalus vietoje gyvulinių riebalų. Daugybė žmonių nuo pat vaikystės valgo ne tik daugybę mėsos, bet ir patiekalus, pagamintus iš kitų gyvulinių riebalų, tokių kaip sviestas ir šoninės riebalai, bei daugybę riebių padažų iš pieno produktų. Pakeiskite juos alyvuogių aliejuje apkepintomis daržovėmis, o vietoje grietinės rinkitės gvakamolę – kasdienį daugelio vegetarų maistą. Taip ne tik greičiau numesite svorio, bet ir sutaupysite energijos bei pagerinsite savo savijautą. Be kita ko, augalinis maistas dar ir slopina uždegiminius procesus – priešlaikinio senėjimo ir nutukimo priežastį – bei padeda geriau kontroliuoti svorį ir išlaikyti liekną taliją net ir nemažinant bendro suvartotų kalorijų kiekio.
Paverskite ankštines daržoves pagrindiniu savo baltymų šaltiniu. Ankštinės daržovės yra vienas labiausiai neįvertintų superproduktų visoje planetoje. Daugelis tyrimų parodė, kad pupelių, žirnių avinžirnių, kininių pupuolių (angl. black eyed peas) ir lęšių vartojimas yra siejamas su svorio mažėjimu, mažesniu pilvo riebalų kiekiu, apetito malšinimu, apskritai didesniu maistinių medžiagų pasisavinimu ir mažesne diabeto bei širdies ligų rizika. Vegetarai paprastai pasirenka ankštines daržoves savo pagrindiniu baltymų šaltiniu, o jais mėgautis yra daugybė būdų - tokių kaip lęšių ar skaldytų žirnių sriuba, juodųjų pupelių tako ar humusas. Žirnių baltymų milteliai sveikuolių tarpe taip pat vis labiau įsitvirtina kaip svarbus augalinių baltymų šaltinis. Naudokite juos savo trintų daržovių kokteiliuose ar pridėkite jų į rytinę košę. Be to, kad yra puikus baltymų šaltinis, ankštinės daržovės taip pat yra praturtintos sotinančių, cukraus lygį kraujyje reguliuojančių skaidulų bei pasižymi aukštais, uogoms prilygstančiais, antioksidantų lygiais. Jau šiandien pakeiskite mėsą savo lėkštėje didele porcija pupelių, lęšių ar orkaitėje skrudintų avinžirnių.
Užkandžiaukite augaliniu maistu. Nors yra daugybė „greitojo maisto vegetarų“, augalinio maisto gerbėjai paprastai net ir užkandžiams renkasi „žalią“ maistą. Mes rekomenduojame smaguriauti šviežiomis daržovėmis su humusu ar gvakamole, vaisiais su riešutais, sėklomis ar riešutų/sėklų sviestu, arba kokteiliais iš augalinio „pieno“ (migdolų ar kokosų), vaisių, lapinių daržovių ir augalinių baltymų miltelių. Net toks paprastas pasirinkimas, kaip juodasis šokoladas vietoje pieniško, padidins pagerins antioksidantų lygius jūsų organizme.
Kurkite desertus iš daržovių. Mėgstate gaminti desertus ir norite į juos įtraukti daugiau augalinių produktų? Siūlome į veganiškus šokoladainius pridėti pertrintų špinatų, šokoladinį pudingą paskaninti baltųjų pupelių kremu, o iš avinžirnių miltų išsikepti mažyčius keksiukus su moliūgais. Mitybos specialistai ir virtuvės meistrai siūlo daugybę įdomių būdų įtraukti augalinį derlių į desertus – nuo pomidorų šerbeto ir šokoladinio baklažanų pyrago iki grybų morengų.
